10 veidi, kā padarīt komfortablu ēdienu veselīgu



Pepperoni siera pica Pepperoni siera picaKredīts: Mollija Kranna par TIME

Šis rakstu sākotnēji parādījās Ēd šo, nevis to! un Laiks

Šķiet, ka kraukšķīgas, rudens dienas prasa tādu siltumu, kādu jūsu iecienītākais džemperis vienkārši nespēj nodrošināt. Kad tas ir īpaši ņiprs, silta bļoda zupa vai ābolu kraukšķīgie var šķist labākas likmes - neskatoties uz to, ka šie mierinošie ēdieni ir
nobarošana un augstas kalorijas.

Saistīts: Veselīgu uzkodu receptes





Par laimi jūs varat palikt apgriezts šoruden, neatsakoties no iecienītākajām pašmāju cenām. Kaut arī tam var būt grūti noticēt, ir daudz gudru, kaloriju samazinošu aizstājēju, kurus var padarīt par kritušām receptēm, kas ļaus jums nodoties bez vainas. Vēl labāk, neviens no tiem nemainīs jūsu ēdiena garšu! Vai esat gatavs iekrist rudens garšās, nepaplašinot jostas līniju? Mēs esam apkopojuši dažus ģeniālus veidus, kā to izdarīt.

1. Makaroni un siers

Kāpēc bērniem vajadzētu būt vienīgajiem, kuri var baudīt mac un sieru? Ņujorkā reģistrēta diētas ārste Džesika Kordinga iesaka siera mērcē pievienot biezētu sviesta skvošu vai ķirbi, lai jūs varētu atkal piezvanīt pienam un sieram. Papildus dažu tauku un kaloriju likvidēšanai, Cordinga triks pievieno šķiedrvielu, kā arī kāliju un A un C vitamīnus. 'Tā kā aromāts ir tik maigs, uz kuģa būs pat ģimenes locekļi, kas nevēlas veggie,' viņa mums saka.



Ēd šo, nevis to !: 20 padomi un ieteikumi labākām brokastu kastrolēm

Saistīts: Dienvidu garša: skvoša kastrolis

2. Ķirbja sitiens

Ir veselīgāks veids, kā labot jūsu ķirbju dzērienu - un tas nenozīmē, ka apmeklējat Starbucks . Lai mājās pagatavotu bezcukura versiju, sajauciet nesaldinātu mandeļu pienu ar saldētu banānu, ķirbju biezeni, ķirbju pīrāga garšvielu un vaniļas ekstraktu. Lai iegūtu vēl veselīgākus un garšīgākus veidus, kā iekļūt sezonas ķirbju neprāts, nepalaidiet garām šos 20 ķirbju receptes svara zaudēšanai .



3. Gaļas plācenis

Vai jums patīk gaļas maize, bet ienīst tās uztura profilu? Iegūstiet olbaltumvielu daudzumu, vienlaikus samazinot kaloriju un piesātināto tauku daudzumu, receptē izmantojot tītaru, liesu ar zāli barotu maltu liellopu gaļu vai šo divu kombināciju. 'Tā kā gaļas maize ir tik daudzveidīga, jūs varat mainīt sastāvdaļas atkarībā no vēlamajām garšām,' saka Kim Larson, reģistrēts dietologs Sietlā. Sajauciet ar zemu kaloriju avotiem, piemēram, chipotle čili adobo mērcē, konservētas zaļās čili, lēcas vai konservētu kukurūzas bez cukura. Un nebaidieties iesaiņot savu gaļas maizi ar dārzeņiem - triks, kas ļaus jums izmantot mazāk gaļas. (Kas var būt nozīmīgs naudas taupītājs!) Sasmalcinātas sēnes, selerijas un bulgāru pipari pēc garšas labi savienojas ar gaļas maizi un stiprina arī ēdiena vitamīnu spēku. Vēl viens triks, kuru mēs mīlam? Nomainot uzturvielu tukšās rīvmaizes pret auzu pārslām, kas arī tā ir viena no šīm 15 lieliski veidi, kā zaudēt svaru ar auzu pārslu .

4. Tomātu zupa

Klasisko tomātu zupu receptēs ir nepieciešamas augstas kaloritātes sastāvdaļas, piemēram, sviests un smagais krējums. Lai padarītu mājīgāku eliksīra versiju vājāku, Kalifornijā reģistrēts dietologs Erins Makdonalds iesaka biezenēt konservētus romu tomātus, burciņu grauzdētu bulgāru piparu, maza nātrija dārzeņu buljonu un svaigu baziliku. Ja vēlaties krēmīgāku tekstūru, izvairieties no krēma un tā vietā pievienojiet nesaldinātu Indijas riekstu pienu - vienkāršu mijmaiņas darījumu, ko faktiski varat izmantot, lai jebkuru biezu zupu padarītu draudzīgāku jostasvietai. Kāpēc Indijas piens? Papildus bagātīgajai tekstūrai un maigajai garšai, tas dod jums veselīgi tauki , olbaltumvielas, šķiedrvielas un minerālvielas, piemēram, magnijs un kālijs, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, skaidro reģistrētais dietologs no Lasvegasas Endijs Bellatti.

Ēd šo, nevis to !: 20 labākās un sliktākās vistas zupas

5. Apple kraukšķīgs

Pētījumi rāda, ka cilvēki bieži domā, ka deserts, kas satur augļus, ir veselīgāks un zemāka kaloriju daudzums nekā tie, kas to nedara, kaut arī parasti tas tā nav. Un ābolu kraukšķīgs nav izņēmums. Tiesa, ābolos ir šķiedrvielas un C vitamīns, bet tradicionālajās ābolu kraukšķīgo receptēs ietilpst arī sviests un cukurs - lielas kaloriju bumbas. 'Es iesaku vienkārši grauzdēt ābolus ar kādu kanēli, vaniļas ekstraktu un citronu sulu,' saka Ņūdžersijas reģistrētā diētas ārste Eimija Gorina viņas pašas recepte rudenim jābūt. Joprojām alkas dzesēšanas liekšķere uz augšu? Izmēģiniet grieķu jogurts , kas ir zemāks cukura un kaloriju daudzums, bet tomēr piedāvā krēmveida tekstūru, pēc kuras jūs alkstat.

6. Kartupeļu biezeni

Krēmveida, sviesta kartupeļu biezeni var iesaiņot uz kalorijām un ogļhidrātiem, bet ne tad, ja izmantojat ziedkāpostu vai maisījumurāceņi, rutabagas, pastinaki un burkāni. Tvaicējiet dārzeņus un sasmalciniet tos ar pusi un pusi bez taukiem, vieglu krējuma sieru, vistas buljonu ar zemu nātrija saturu un ēdamkaroti zāles barota sviesta. Larsons iesaka pievienot arī parmezāna vai kazas sierus, jo tie piešķir daudz aromātu. Neaizmirstiet pievienot ķiplokus, maurlokus un timiānu, lai gūtu labumu no to iekaisuma apkarošanas un garšas uzlabošanas lielvarām.

7. Čili

Neatkarīgi no tā, vai jūs to saprotat, jūsu spēles dienas čili, iespējams, ir galvenais kaloriju festivāls. Cirvja tauki no jūsu receptes, izmantojot liesu olbaltumvielu, piemēram, vistu, tītaru vai bizonu. Lai samazinātu sāls daudzumu, izvēlieties zemāka nātrija pupiņas un konservētus tomātus. Patīk pasniegt čili virs rīsiem? Tā vietā izvēlieties tvaicētus zaļumus vai ziedkāpostu rīsus, kurus var pagatavot, sarīvējot vai pārstrādājot ziedkāpostu un sildot to ar eļļas pieskārienu pannā. Vai domājat, ka tas ir radoši? Ir daudz citu interesantu veidu, kā pagatavot ēdienu ar ziedkāpostu, un vairākus no tiem atradīsit mūsu ziņojumā, 17 ģeniālas idejas ēdiena gatavošanai ar ziedkāpostu .

8. Ķirbju maize

Ja cepšana ar ķirbi ir jūsu rudens prieks, pārbaudiet šī recepte par vegānu ķirbju maizi, ko sagatavojusi emuāru autore Žanīna no Mīlestības un citroniem. (Mums patīk, ka tas apmaina olas pret sirdij veselīgu maltu linšķiedru.) Pat ja jūs nevēlaties atteikties no pārsūtīšanas, jūs varat uzlabot savu recepti, ielecot tasītē sasmalcinātu cukini, kas tā arī notiek. garšot lieliski ar ķirbi.

9. Pica

Pica ir tikpat mierinoša kā komforta ēdiens, bet jums tas nav jāveido ar ziedkāpostu garozu, lai palielinātu tās veselības faktoru. Tā vietā Džesika Fišmane Levinsone, reģistrēta diētas ārste no Ņujorkas, iesaka izmantot olbaltumvielu pildītus aunazirņu miltus, lai pagatavotu kaut ko farinata . Tas radies Vidusjūrā un būtībā ir neraudzēta pankūka, kas pagatavota no aunazirņu miltiem, ūdens un olīveļļas. Pēc tam, kad tas ir izcepts, to var pasniegt ar picas piedevām, lai jūs varētu mazliet saprātīgāk ļauties vēlmei pēc šķēles. Un, lai pārliecinātos, ka jūsu šķēle ir ļoti veselīga, noteikti izmantojiet vienu no mūsu ekskluzīvā ziņojuma uzvarējušajām burciņām ar makaronu mērci, 40 labākie un sliktākie makaronu mērces - Ranke !

Ēd šo, nevis to !: 20 čili receptes, lai jūs visu siltu

10. Grauzdēti dārzeņi

Vai grauzdētas dārzeņi var kļūt veselīgāki? Ja jūs parasti mētājat savus produktus ar saldām mērcēm, piemēram, pagatavotām no brūnā cukura un kļavu sīrupa, pavisam noteikti, saka Gorins. Tā vietā cepiet burkānus, rāceņus un visu citu, kas jums patīk, granātābolu sulā, kas ir pildīta ar antioksidantiem un piešķir tai jauku sezonas garšu. Ja vēlaties vairāk sāļo ēdienu, mēģiniet grauzdēt savus dārzeņus olīveļļā, jūras sālī un garšaugos (piemēram, rozmarīnā un oregano).