Kā sevi apmācīt, lai būtu nepieciešams mazāk gulētKredīts: Getty ImagesŠis raksts sākotnēji parādījās LAIKS
Ar tik daudz darāmā un tik maz laika, lai to paveiktu, miegs var justies kā dārga resursa izšķiešana. Vai tas nebūtu lieliski, ja mēs varētu apmācīt ķermeni mazāk gulēt?
Tas ir iespējams, daži pētījumi ir atklājuši. Bet tas nedarbosies visiem.
'Ir daudz vairāk cilvēku, kuriem gribētos mazāk gulēt, nekā tiem, kam faktiski vajag mazāk miega, ”saka Pitsburgas universitātes psihiatrijas profesors un Amerikas Miega medicīnas akadēmijas bijušais prezidents doktors Daniels Buysse. Lai gan miega daudzums, kas cilvēkam nepieciešams katru nakti, ir atkarīgs no viņa vecuma un fiziskās aktivitātes, lielākajai daļai veselīgu pieaugušo vajadzētu saņemt no septiņām līdz deviņām stundām katru vakaru. Daudzi nesasniedz šo mērķi: apmēram viena trešdaļa amerikāņu to saņem mazāk nekā septiņas stundas nakts miega, ziņo Slimību kontroles un profilakses centrs.
Miegs ir vitāli svarīgs, lai smadzenes un ķermenis darbotos pēc iespējas labāk, un, ja cilvēks to nepietiek, viņu smadzenes nevar salabot vai izveidot jaunus ceļus, saka Buysse. Tas apgrūtina informācijas saglabāšanu, sarežģītu domāšanu un koncentrēšanos. Miega trūkums ir saistīts arī ar fiziskās veselības problēmas , piemēram, aptaukošanās, paaugstināts asinsspiediens un sirds slimības.
Kad jūs samazinat miega stundas, jūsu ķermenis to pamana - pat ja jūs to nedarāt. Vienā slavenā miega pētījums , cilvēki pārtrauca gulēt tikai sešas stundas naktī. Viņu kognitīvie rādītāji un reakcijas laiks samazinājās tikpat daudz kā cilvēkiem, kuri pavadīja divas pilnas naktis bez miega, un viņu ķermenis nepielāgojās jaunajam miega grafikam, kaut arī īsie gulētāji lielākoties nezināja par viņu slikto sniegumu.
'Dažos aspektos miega trūkums ir kā intoksikācija ar alkoholu,' saka Buysse. 'Cilvēki parasti nepareizi izlemj, cik vāji viņi ir, un ir pierādīts, ka tas pats notiek ar nepietiekamu miegu.'
Tomēr, iespējams, var iemācīt sev mazāk iztikt ar miegu, uzskata miega eksperts un bijušais Lofboro universitātes (Anglija) Miega pētījumu centra direktors Džims Horne. Viņš apgalvo, ka cilvēku gulēšanas stundu skaits katram cilvēkam ir elastīgāks, un tas uztraucas par to, ka naktī jūs nesaņemat septiņas vai astoņas stundas bieži ir pārpūsti.
'Es neatbalstu cilvēkus mazāk gulēt, bet es iestājos, ka cilvēkiem nevajadzētu tik ļoti uztraukties par nepietiekamu gulēšanu,' sacīja Horne. 'It īpaši, ja jūs dienā neesat miegains un jums ir pilnīga nomoda, tad jūs pietiekami daudz gulējat neatkarīgi no tā, cik daudz jūs saņemat.'
Horna pētījumi rāda, ka cilvēki var samazināt savu regulāro miegu līdz apmēram sešām stundām naktī, kā arī īsu miegu dienas laikā, ja vien viņi to dara pakāpeniski. Vienā pētījumā viņš lūdza cilvēkus, kuri regulāri gulēja no septiņām līdz 8,5 stundām naktī, saīsināt miegu, katru vakaru dodoties gulēt noteiktu laiku vēlāk. Brīvprātīgie sāka ar to, ka pirmās nedēļas laikā gulētiešanas laiks tika atcelts vienu stundu, un pēc tam nākamās trīs nedēļas to atcēla par 1,5 stundām. Pēc šīs darbības un pamošanās katru rītu vienā un tajā pašā laikā cilvēki katru nakti varēja veiksmīgi darboties un kvalitatīvi gulēt tikai 6 līdz 6,5 stundas.
Pakāpeniska gulētiešana vēlāk varētu būt noderīga dažiem, taču Horne saka, ka viņš to neiesaka cilvēkiem, kuriem jau šķiet, ka miega laiks ir ierobežots. Ja dienas laikā jūties miegains, sacīja Horne, tad, iespējams, ar sešām stundām tev nepietiek. Tā vietā, pēc viņa teiktā, koncentrējieties uz kvalitatīva miega iegūšanu, nevis uztraukšanos par daudzumu.
Labāka nomoda laika izmantošana ir vēl viens veids, kā uzplaukt mazāk miega. Mēģiniet vingrot pēcpusdienā, saka Sigrida Veaseja, Pensilvānijas Universitātes Perelmana medicīnas skolas Miega un diennakts neirobioloģijas centra profesore. Tas paaugstinās ķermeņa temperatūru un pēc tam to atdzesēs līdz gulētiešanas laikam, palīdzot ātrāk aizmigt un dziļāk gulēt visu nakti. Citi padomi miega optimizēšanai ietver izvairīšanos no lielas maltītes vēlu vakarā, laika piešķiršanu pārdomām par raizēm pirms gulētiešanas, lai jūs negulētu gulēt saspringti, izvairoties skatīties uz ekrāniem tieši pirms miega un pārliecināties, ka guļamistaba ir tumša un gaiša. kluss.
Šīs ir labas vietas, lai sāktu, ja vēlaties maksimāli izmantot miegu. Bet, ja jūs joprojām jūtaties gausa, palīdzēs tikai vairāk miega.
Šis stāsts sākotnēji parādījās Laiks