Cepti kartupeļi ir vieni no uzpildāmo pārtikas produktu saraksta.Kredīts: Lehners - Getty ImagesJa jūs aprakstītu The Perfect Food, tas varētu notikt apmēram šādi: veselīgs, garšīgs, lielāks par kumosu un pietiekami piepildīts, lai stundām ilgi cīnītos ar badu. “Pārtika, kas veicina sāta sajūtu” - ilgstoša pilnības sajūta - “pastāv”, uzstāj Deivids Katcs, MD, Jeilas universitātes Profilakses pētījumu centra dibinātājs. Kas dažus grubus padara īpaši apmierinošus? 'Šķiedras un olbaltumvielas var palīdzēt,' saka Barbara Rolls, PhD, autore Ultimate Volumetrics Diet. Lielāka sprādziena iegūšana arī jūsu kodumiem ir svarīga: Zema enerģijas blīvuma pārtikas produkti, kas dod lielas porcijas par dažām kalorijām, 'ļauj ēst vairāk, nepieņemot svaru', saka Rolls. Vēlaties kaut ko no tā? Atbrīvojiet vietu šīm slepeno ieroču cērtēm.
Cepts kartupelis
Kartupelis ir netaisnīgi demonizēts - tas faktiski ir spēcīgs bada pieradinātājs. Pētījumā, kurā tika mērīts piesātinošais indekss 38 pārtikas produktiem, ieskaitot brūnos rīsus un pilngraudu maizi, cilvēki visaugstāk vērtēja vārītos kartupeļus, ziņojot, ka divas stundas pēc to lietošanas viņi jutās pilnīgāki un ēda mazāk. Lai gan kartupeļus bieži izvairās, jo tos uzskata par augstu ogļhidrātu saturu, tiem nevajadzētu būt. Neatkarīgi no tā, vai tie ir cepti vai vārīti, tie ir piepildīti ar vitamīniem, šķiedrvielām un citām uzturvielām. Rezultāts? Jūs saņemat vienmērīgu enerģiju un ilgstošu piepildījumu pēc tam, kad esat viņiem noskūpstījis.
Jūtieties vēl pilnīgāks: Ēdiet ceptus un vārītus bumbuļus uz ādas, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu tikai par 160 kalorijām.
Health.com: 25 visu laiku labākie diētas triki
Olas
Sentluisas universitātes pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri brokastīs ēda olas, visas dienas laikā patērēja par 330 mazāk kaloriju nekā tie, kuriem bija bagels. 'Olas ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas ir pilnvērtīgs proteīns, tas nozīmē, ka tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nevar pats izveidot,' saka Džoijs Dubosts, RD, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. 'Kad sagremotas, šīs aminoskābes izraisa hormonu izdalīšanos jūsu zarnās, kas nomāc apetīti.'
Jūtieties vēl pilnīgāks: Neaizmetiet dzeltenumus - šajās dzeltenajās daļās dzīvo apmēram puse olu olbaltumvielu. Dārzeņu pievienošana sajaukšanai palielina tā daudzumu un šķiedrvielu saturu, lai iegūtu dažas papildu kalorijas (olai ir 78, bet tasi spinātu tikai 7).
Pupiņu zupa
'Zupām ir augsts ūdens saturs, kas nozīmē, ka tās piepilda jūsu vēderu par ļoti maz kaloriju,' saka Rolls. Jo īpaši uz buljona bāzes gatavotās pupiņu zupas satur lielu daudzumu šķiedrvielu un izturīgu cieti - labu ogļhidrātu, kas palēnina cukura izdalīšanos asinīs -, lai šī pilnīgā sajūta patiešām paliktu. 'Šķiedras un ūdens, nonākot kuņģī, aktivizē stiepšanās receptorus, kas norāda, ka jūs vairs neesat izsalcis,' saka Rolls. Tas viss par nedaudz 150 kalorijām uz vienu tasi.
Jūtieties vēl pilnīgāks: Pretoties krekinga iepakojumam sānos, par labu lielākai zupai. Pupiņas pašas par sevi ir cieti saturošas, apmierinošas un pietiekami kaloriskas, saka Rolls. Naida zupa? Mest lēcas, melno acu zirņus vai nieru vai jūras pupiņas etiķa bāzes salātos.
grieķu jogurts
Hārvardas pētnieki 20 gadu laikā pārbaudīja 120 000 cilvēku ēšanas paradumus un atklāja, ka jogurts ir vienīgais labākais ēdiens mārciņu izmešanai: Laika gaitā cilvēki, kuri ir nolaukuši vairāk olbaltumvielu pildītās lietas, zaudēja mārciņas, nemēģinot. Tikmēr Nestlé Uztura institūta pētījuma pārskatā tika konstatēts, ka piena olbaltumvielu lietošana palielina sāta sajūtu, samazina pārtikas patēriņu un uztur vienmērīgu cukura līmeni asinīs. 'Grieķu jogurts, kas ir saspringts, lai noņemtu šķidras sūkalas, satur dubultu olbaltumvielu un mazāk cukura nekā parastais jogurts,' saka Dubost.
Jūtieties vēl pilnīgāks: Augšējais jogurts ar šķiedrveida pārtiku, piemēram, avenēm (4 grami šķiedrvielu uz pusi tases) vai graudaugu, piemēram, Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 grami uz trim ceturtdaļām tases).
Āboli
Āboli ir viens no nedaudzajiem augļiem, kas satur pektīnu, kas dabiski palēnina gremošanu un veicina sāta sajūtu, liecina pētījums Gastroenteroloģija. Patiesībā cilvēki, kuri ēda ābolu maltītes ietvaros jutos sātīgāks un ēda mazāk nekā tie, kas patērēja kaloriski ekvivalentu sulas un ābolu mērci. 'Veseli āboli prasa ilgu laiku, lai ēst ļoti maz kaloriju,' saka Susana Robertsa, doktors, Ufta universitātes uztura profesore. Jūsu ķermenim ir vairāk laika, lai pastāstītu jums smadzenes ka jūs vairs neesat izsalcis. Tas nozīmē, ka jūs varat ēst daudz šo augļu ar zemu enerģijas blīvumu un sātīgumu, kā arī izvairīties no trūkuma sajūtas, zaudējot svaru, piebilst Roberts.
Jūtieties vēl pilnīgāks: Pievienojiet ābolu gabaliņus auzu pārslām vai salātiem, vai šķēles - tītara un pilngraudu sviestmaizei.
Popkorns
Šī filmu nakts fave ir zema enerģijas blīvuma ēdiens - par 90 kalorijām jūs varētu ēst 3 tases kukurūzas ar gaisu, bet tikai ceturtdaļu tases kartupeļu čipsu. 'Popkorns aizņem vairāk vietas jūsu vēderā, un, ieraugot lielu tā bļodu sev priekšā, jūs mānāt domāt, ka jūs ēdat vairāk kaloriju un ka jūs jutīsities sāta sajūta, kad būsit pabeidzis,' saka Rolls.
Jūtieties vēl pilnīgāks: Apkaisa dažus sarkanos piparus. Nesenajā Purdue universitātes pētījumā cilvēki, kuri maltītei pievienoja pusi tējkarotes garšvielu, jutās mazāk izsalkuši.
Att
Lielisks dabisks līdzeklis pret saldu zobu. Svaigām vīģēm ir blīva konsistence un salda mīkstums, kurā ir daudz šķiedrvielu (katra 37 kaloriju vīģe satur aptuveni gramu), kas palēnina cukura izdalīšanos asinīs, novēršot nepastāvīgu augstspiediena daudzumu. ko izraisa cepumi vai kūka.
Jūtieties vēl pilnīgāks: Pusi un pievieno olbaltumvielas, piemēram, tējkaroti kazas siera un valriekstu.
Auzu pārslas
Auzu pārslu piepildīšanas spēks rodas no tā lielā šķiedrvielu satura un lieliskās spējas uzsūkt šķidrumu kā sūkli. Vārot ar ūdeni vai vājpienu, auzas sabiezē un prasa vairāk laika, lai izietu caur jūsu gremošanas sistēmu, tas nozīmē, ka jūs ilgāk pavadīsit starp bada lēkmēm.
Jūtieties vēl pilnīgāks: Bļodas augšpusē apkaisa mandeles. 'Rieksti satur olbaltumvielas un šķiedrvielas un satur nepiesātinātus taukus, kas var palīdzēt stabilizēt insulīna līmeni,' regulējot cukura līmeni asinīs, saka Dr Katcs.
Kviešu ogas
Pārvietojies, kvinoja. Kviešu ogas, kas ir pilngraudu kodoli, satur vienu lielāko olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu vienā graudu porcijā - 6 gramus olbaltumvielu un 6 gramus šķiedrvielu. 'Olbaltumvielas izraisa hormonu grelīnu, lai paziņotu mūsu smadzenēm, ka esam apmierināti,' skaidro Roberts, 'un šķiedrvielas aktivizē apetīti nomācošos zarnu hormonus.'
Jūtieties vēl pilnīgāks: Dariet to, ko dara slavenais šefpavārs Ellijs Krīgers (RD): mētājiet kviešu ogas ar āboliem, riekstiem un citiem diētai draudzīgiem ēdieniem, lai pagatavotu super garšīgus salātus (tā ir viņas recepte pa labi).
Smūtiji
Lai gan lielākā daļa dzērienu ļoti labi neapmierina badu, dzērieni, kas sajaukti ar pilnu gaisa daudzumu, ir izņēmums: tie liek cilvēkiem justies piesātinātiem un nākamajā ēdienreizē ēst mazāk, liecina Penn State Universitātes studijas. Vienkārši pārliecinieties, ka neesat saputojis savu kokteili pilnā daudzumā ar cukurotām un kaloriju sastāvdaļām, piemēram, augļu sulām vai aromatizētiem sīrupiem, kas noliegs ieguvumus veselībai.
Jūtieties vēl pilnīgāks: Blenderī ielieciet ledu un beztauku pienu vai jogurtu, pievienojiet augļus un dodiet tam virpuļošanu. Izmēģiniet zemenes, kuru enerģijas blīvums ir ārkārtīgi zems - tās satur 92 procentus ūdens! Un banānus, kas ir piepildīti ar izturīgu cieti.
Šis raksts sākotnēji tika parādīts vietnē Health.com .
Šis stāsts sākotnēji parādījās Laiks