Bee JohnsonKredīts: Bee JohnsonŠis raksts sākotnēji parādījās Gatavošanas gaisma
Pēcpusdienā ir pulkstenis 4, pusdienas ir tāla atmiņa, un vakariņas joprojām ir tālu. Vai jūs iekrītat pie atpūtas zāles tirdzniecības automāta sirēnas dziesmas vai ieejat vieglā, veselīgā uzkodā? Katrā ziņā, ja jūs ēdat starp ēdienreizēm, jūs esat daļa no lielākas tendences. Uzkodas ir kļuvušas par jaunu normālu parādību, un saskaņā ar tirgus pētījumu firmas Hartman Group teikto puse no reizes, kad mēs ēdam, ir saistīta ar uzkodām, sākot no agra rīta uzkodas līdz vēlu nakts degunam.
Tas ir lieliski, saka Šerila Forberga, RD , uztura speciālists ieslēgts Lielākais zaudētājs un autors Mazs ceļvedis, kā zaudēt lielu - ja vien esat par to gudrs. Patiesībā jums vajadzētu ēst uzkodas, it īpaši, ja mēģināt zaudēt svaru. 'Daudzi cilvēki izlaiž uzkodas, domājot par gudru svara zaudēšanas stratēģiju, un tā ir liela kļūda,' viņa saka. 'Viņi vienkārši apdullina tevi un liek viņiem ēst biežāk.' Patiesībā veselīgi, apmierinoši kodumi regulē jūsu apetīti, novēršot pārēšanās un uzlabojot vispārējo diētas kvalitāti.
Bet daudziem no mums uzkodas ir tik nejaušas, ka mēs mēdzam tās nepamanīt - un kalorijas, kuras tās pievieno mūsu ikdienas skaitlim. Nesenajā pētījumā Eiropas klīniskās uztura žurnāls, brīvprātīgie nēsāja kameras, lai salīdzinātu to, ko viņi atcerējās ēdam, ar to, ko viņi faktiski ēda. Viņu visvairāk ziņotais priekšmets: pēcpusdienas uzkodas.
Papildus tam, ka esat uzmanīgs par to, kā uzkodas var veicināt jūsu ikdienas kaloriju patēriņu, pārliecinieties, ka neietilpst mākslīgi veselīgajos. Trail mix, žāvēti augļi un aromatizēts beztauku jogurts ir trīs, kas šķiet tikumīgi, bet var būt cukura bumbas, saka fitnesa treneris Daltons Vongs, Feelgood plāns: Laimīgāks, veselīgāks un plānāks 15 minūtēs dienā . Iesaiņotas uzkodas var būt ērtas, taču to piesātinātie tauki, cukurs un nātrijs var ātri uzkrāties. Uzmanīgi sekojiet Uztura faktu etiķetēm un sastāvdaļu sarakstiem un izvēlieties uzkodas, kas piedāvā apmierinošu olbaltumvielu, komplekso ogļhidrātu un jums labu tauku sajaukumu. Izpildiet šos ceļojumus, lai pārliecinātos, ka izvēle starp ēdienreizēm palīdz, nevis kaitē diētai.
3 veidi, kā uzlabot savu uzkodu spēli
1. IR PLĀNS.
Plānojiet uzkodas tāpat, kā jūs ēdat maltītes, saka Forbergs, lai jūs zināt, ko jūs ēdat un kad. Viņa pat iesaka kalendārā pievienot uzkodas, lai jūs neaizmirstu. 'Kad esat ieradies un sākat to darīt, jūs pamanīsit atšķirību jūsu enerģijā, un tas mainīs jūsu izsalkuma signālus,' saka Forbergs. 'Nākamajā ēdienreizē jūs nebūsiet tik izsalcis, un jums nebūs nepieciešams tik daudz pārtikas, lai justos sāta sajūta.'
2. Glabājiet to PETITE.
Ņemot vērā mūsu ganību veidus, ir viegli ielādēt uzkodas, kas patiešām ir maltītes. 'Kaloriju ziņā uzkodas ir puse no ēdienreizes kalorijām,' saka Forbergs. Neatkarīgi no jūsu kaloriju vajadzībām, Gatavošanas gaisma & nbsp; vadlīnijas iesaka uzkodas turēt mazāk par 200 kalorijām, 10g cukura un 250mg nātrija un censties iegūt vismaz 5g olbaltumvielu uz porciju. Ja tā ir cieti saturoša uzkoda, pārliecinieties, ka tā ir pilngraudu un tajā ir vismaz 3 g šķiedrvielu.
3. UZMANĪBA KVALITĀTEI
Tāpat kā ēdienreizēm, uzkodām vajadzētu būt apmierinošai olbaltumvielu, veselīgu tauku un sarežģītu ogļhidrātu kombinācijai. 'Daudzi cilvēki pieņem, ka ābols ir lieliska uzkoda. Un tas tā ir, - saka Forbergs. 'Bet, ja jums ir tikai augļi, notiek tas, ka jūs saņemat enerģiju, palielinās cukura līmenis asinīs, un pēc tam tas nokrīt, un jūs atkal esat izsalcis un noguris.' Pievienojiet maisījumam nedaudz olbaltumvielu, piemēram, mocarellas siera nūjiņu vai nedaudz riekstu, viņa saka: 'un cukura līmenis asinīs lēnām palielinās un paliek nemainīgs, tāpēc jūsu enerģija tiek uzturēta, jūsu sāta sajūta tiek uzturēta un cukura līmenis asinīs atrodas veselīgākā vietā. ” Labie tauki arī palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs, Vongs saka: 'Ja vēlaties kaut ko saldu, piemēram, šokolādi, tad to pagatavojiet ar dažiem riekstiem. Ja kaut kas salds kopā ar veselīgiem taukiem samazinās to, kā ķermenis lieto cukuru, lai jūs nepieļautu cukura skriešanu vai avāriju. '
BONUSS: LABI gulēt
Vai jums ir grūti pretoties šķeldām pārtraukuma telpā vai konfektēm uz kolēģa galda? Pie vainas var būt slikts miegs. Nesenajā žurnāla Sleep pētījumā brīvprātīgie, kuru miegs bija ierobežots četras naktis, ziņoja par lielāku izsalkumu un grūtāk pretoties nevēlamām uzkodām nekā tiem, kuri pietiekami atpūtās. 'Labs nakts miegs ļaus jums labāk izvēlēties ēdienu visas dienas garumā un izvairīties no vēlēšanās pēc nevēlama ēdiena,' saka Vongs. Tāpēc, lai uzkodu gudrāk, pārliecinieties, ka esat ieguvis savus z & apos;
Šis stāsts sākotnēji parādījās Gatavošanas gaisma