Deviņdesmitajos gados aktrise Sūzena Somersa bailīgā izskata ThighMaster pārvērta par fitnesa hitu. Un mēs to saprotam! Īpaši dejotājiem ir izšķiroši tonizēt šos augšstilbus. 'Augšstilba iekšējais, tāpat kā jebkura augšstilba zona, palīdz stabilizēt ceļa locītavu,' saka dejotāja, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore Debora Hortone. 'Ir svarīgi veikt savu aktivitāti no gūžas, kas ir problēma daudziem dejotājiem - viņi mēģina to strādāt no ceļgaliem. Spēcīgi iekšējie augšstilbi palīdzēs šai rotācijai. ”
Bet, lai jūsu kājas būtu saputotas formā, jums nav nepieciešams apjomīgs aprīkojums (piedodiet, Sūzena). Izmēģiniet šos vingrinājumus bez satraukuma, kurus Hortons ir izveidojis tikai jums!
Stāvošs salocīts pietupiens
Sāciet ar plašu otrās pozīcijas plié, kas ir pagriezta, ar rokām otrajā pozīcijā un plaukstām uz augšu.
Iztaisnojot kājas un paceļot rokas virs galvas, saspiediet augšstilbus un glutes.
Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus ātrā tempā.
Padariet to grūtāku! Katra komplekta beigās turiet plié pozīciju un veiciet 20 mazus impulsus uz augšu un uz leju.
Patiesi sajust apdegumu: Pēc plié impulsiem palieciet zemu un pulsējiet ceļus uz priekšu 20 reizes.
Tikai progresīvajiem: Sērijas beigās paceliet papēžus un saspiediet iekšējās augšstilbas augšdaļā, paceliet rokas taisni virs galvas. Turiet 10 skaitījumus.
Hortons saka: 'Pārliecinieties, ka jūsu apakšējais kodols ir iesaistīts visā sērijā, un jūsu gurni paliek tieši zem jūsu pleciem.'
Salocīts paziņojums
Stāviet pirmajā pozīcijā ar rokām uz gurniem.
Veiciet mazus plié impulsus, paliekot atbilstošiem, 20 skaitīšanas reizēm un pēc tam turiet plié 20 skaitījumus.
Pabeidziet, iztaisnojot ceļus un paceļot rokas virs galvas. Turiet 20 skaitījumus. Veiciet trīs komplektus.
Hortons saka: 'Koncentrējieties uz apakšējo kodolu un turiet gurnus un plecus atvērtus.'
Kāju pacēlāji pirmajā pozīcijā
Sāciet pirmajā pozīcijā ar rokām uz gurniem. Izstiepiet savu saliekto kreiso kāju uz priekšu, novirzot līdzsvaru uz labās kājas.
Novietojiet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, neļaujot tam nonākt līdz grīdai. Atkārtojiet 20 reizes. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Veiciet divus komplektus katrā pusē.
Padariet to grūtāku! Komplekta beigās turiet kreiso kāju paceltu un veiciet 20 impulsus uz augšu.
Straddle Squeeze
Nogulieties plakani uz muguras ar rokām pie sāniem. Paceliet kājas taisni uz augšu, lai izveidotos
90 grādu leņķis ar rumpi, liekot kājas pirmajā pozīcijā. Piekaujiet labo kāju uz priekšu.
Piekaujiet kreiso kāju uz priekšu.
Novietojiet pirkstus un atveriet kājas plašā sekundē.
Saspiediet iekšējās augšstilbas un paceliet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet trīs 20 komplektus.
Hortons saka: “Noslēdziet līgumu ar savu kodolu un nolieciet muguras lejasdaļu grīdā. Plaukstas pie sāniem palīdzēs stabilizēt gurnus. ”
Gaiss salocīts
Nogulieties plakani uz muguras ar rokām pie sāniem. Paceliet kājas taisni uz augšu, kājas saliektas pirmajā pozīcijā.
Nolieciet kājas, turot tās kopā ar papēžiem. Jūsu gurniem un plecu lāpstiņām jāpaliek plakanām uz zemes.
Lēnām bīdiet papēžus griestu virzienā, tāpat kā jūs atgrūžat pretestību no sevis. Atkārtojiet sēriju 20 reizes. Veiciet trīs komplektus.
Iekšējā-augšstilba pacēlāji
Noliecieties uz labā elkoņa ar kreiso ceļgalu un saliektu kāju uz zemes. Nedaudz paceliet labo kāju no zemes, saliekot kāju, lai aktivizētu kāju muskuļus.
Paceliet labo kāju dažus centimetrus augstāk. Nolaidiet labo kāju sākuma stāvoklī. Neļaujiet tai pieskarties grīdai. Atkārtojiet 20 reizes un pēc tam pārslēdziet pusi. Veiciet vismaz divus komplektus katrā pusē.
Hortons saka: “Stabilizējiet savu kodolu un nospiediet uz leju labajā plecā. Ja rodas papildu grūtības, uz darba kājas varat turēt grāmatu vai kaut ko citu. ”
Padariet to grūtāku! Tā vietā, lai balstītos uz elkoņa, veiciet vingrinājumu paceltā sānu dēlī vai nu uz apakšdelma, vai uz labās rokas plaukstas.
Erin Baiano fotogrāfija. Matu un kosmētikas autore Ananda Khan. Modelēja Debora Hortone. Debora Hortone ir dejotāja, personīgā trenere un AFAA sertificēta grupas fitnesa instruktore Ņujorkā. Pavisam nesen viņa izveidoja pielāgotu treniņu jaunajai “Blood Type Workout” sērijai.