Acu maskaKredīts: Getty ImagesTrauksmes līmeņa paaugstināšanās - nebeidzamā negatīvo ziņu cikla, garo darba stundu, ģimenes drāmu vai kaut kā cita dēļ - var nopietni ietekmēt Gulēt . (Kurš gan nav gulējis naktī nomodā ar rūpēm, kas skrien caur smadzenēm?) Ja pamanāt, ka mētāties un griezties, sitot maisu, nepieciešama jauna stratēģija, saka Nensija Foldvari-Šēfera, DO, Miega traucējumu centra direktore. Klīvlendas klīnikā. 'Akūta bezmiegs ir ļoti izplatīts, un tas var būt jebkura dzīves stresa rezultāts,' viņa saka.
Kā jūs galā? Šeit ir Dr. Foldvarija nakts ātruma samazināšanas plāns.
Identificējiet stresa izraisītāju un rīkojieties ar to dienas sākumā
Ja jūs varat noskaidrot savu jauno rūpes avotu, dariet to. Tādā veidā jūs varat ar to garīgi rīkoties produktīvi labi pirms gulētiešanas - teiksim, tūlīt pēc vakariņām, saka Dr Foldvary. 'Jūs vēlaties strādāt pie tā agri, prom no guļamistabas,' viņa saka. Atgremo, padomā ar stresa faktoru. Daudzi no maniem pacientiem vada ‘satraukuma žurnālu & apos; izrakstīt viņu jūtas. Tas palīdz novērst trauksmi pirms gulētiešanas. ' Ja jūs varat apklusināt domas pirms gulēšanas, jūs mazāk mētāties un griezties. 'Ieradums atgremoties gultā var kļūt akūts bezmiegs hroniskā bezmiegā, ”saka doktors Foldvari.
Pievērsiet uzmanību savas guļamistabas atmosfērai
It īpaši, ja jūs mēģināt gulēt, jūs vēlaties, lai perfekti vides apstākļi labi atpūstos. 'Pārliecinieties, ka temperatūra ir pareiza - ne pārāk karsta, ne pārāk auksta,' saka Dr Foldvari. 'Pārliecinieties, vai jums ir ērts matracis un spilvens . Jums var nākties saskarties ar visu, kas varētu traucēt miegu, piemēram, ar laulātais, kurš krāk vai mājdzīvnieks, kuram patīk kāpt gultā. ' Pat ja šie sīkie elementi jūs iepriekš nepieļaus, viņi pēkšņi var nomodā. Laiks pielāgot temperatūras skalu, ieguldīt ausu aizbāžņos, izvēlēties ērtākus gultas piederumus vai izspiest vietu no palagiem.
Novērst visus kofeīna un alkohola avotus
Daži cilvēki ir jutīgāki pret kofeīna satricinājumiem nekā citi, tāpēc skatieties, cik daudz jūs patērējat un kad. Jums, iespējams, vajadzēs iesaldēt kafiju pulksten 14:00 vai pat agrāk, ja pēc pielāgošanas joprojām mēģināt gulēt naktī. Dr Foldvary saka, lai pārbaudītu arī slēptie kofeīna avoti un pārtrauciet patērēt arī tos pulksten 14:00. Tajos ietilpst šokolāde, karstā šokolāde, zaļā un melnā tēja, daži pretsāpju līdzekļi un soda.
'Alkohols ir vēl viens liels,' saka Dr Foldvary. 'Tas maldina. Daudzi cilvēki uzskata, ka tas viņiem palīdz aizmigt, un, lai arī tas var izraisīt miega sākšanos, pētījumi rāda arī, ka alkohola fragmenti guļ. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm: 2011. gada pētījumā atklājās, ka sievietes gulēja derīgāk un mazāk laika pēc nakts dzeršanas nekā tad, kad viņi bija prātīgi, un ka viņi gulēja mazāk mierīgi nekā vīrieši ar tādu pašu alkohola saturu asinīs.
Ja pamodies naktī, don ' pārāk ilgi gulēt gultā
Iespējams, ka stress var izraisīt nomodu arī nakts vidū un ne tikai bloķēt spēju aizmigt. Dr Foldvari saka, ka nekad nevajadzētu gulēt gultā ilgāk par 20 minūtēm, mēģinot novirzīties; tas var likt jums apdomāt savas rūpes vai vienkārši uzsvērt miega problēmas. 'Celies un dari kaut ko relaksējošu vai garlaicīgu,' viņa saka. Neieslēdziet televizoru, kas var būt stimulējošs. Neizlasiet grāmatu, kas būs lapu virpotājs. Varbūt izlasiet lēnu avīzes sadaļu vai izgludiniet dažas drēbes. Kad atkal sākat justies miegains, atgriezieties gulēt. ' Lai ko tu darītu, vienkārši neskaties pulksteni. 'Tas ir tas, ko jūs iemācāties kognitīvās uzvedības terapijā bezmiegam,' skaidro Dr Foldvary. 'Izveidojiet produktīvus ieradumus, nosakiet pareizās cerības, iztīriet prātu un atpūtieties.'
Health.com : 5 pazīmes, ka jums varētu būt miega traucējumi
Ja bezmiegs turpinās, skatiet savu dok
Pierakstieties pie ārsta, ja jums ir grūtības gulēt naktī, esat izmēģinājis pašpārvaldes stratēģijas, un jūs vienkārši nevarat noķert pietiekami daudz zo. 'Daži cilvēki gaida pārāk ilgi,' saka Dr Foldvary. 'Man ir bijuši daži pacienti, kas ieradušies pēc 20 gadu bezmiega. Klīniski nozīmīga problēma pastāv, ja bezmiegs ilgst vairāk nekā trīs mēnešus, tāpēc zvaniet savam primārās aprūpes ārstam, ja pēc šī laika nevarat gulēt. ' Daudziem PCP ir pamatotas stratēģijas bezmiega novēršanai. Daži varētu jūs nosūtīt pie miega traucējumu speciālista vai kognitīvi biheiviorālā terapeita.
Kaut arī Dr Foldvary saka, ka daudzi mēdz vēlēties izmantot ātri izlabojamas miega tabletes, viņa vispirms iesaka izmēģināt uzvedības izmaiņas. 'Daži cilvēki vēlas izeju no darba veikšanas, ja viņi vēl nav izdarījuši kādu no pamatiem,' viņa paskaidro. Patiesībā varētu būt nepieciešams pirms gulētiešanas spēles plāns un dažas izmaiņas, lai izārstētu akūtu bezmiegu.
Šis rakstu sākotnēji parādījās Health.com
Šis stāsts sākotnēji parādījās Laiks