Pārmācības ir aktuāla tēma. Ko tev vajadzētu darīt? Ko nevajadzētu darīt? Vingrošana ārpus studijas var uzlabot jūsu vispārējo fizisko sagatavotību, taču esiet piesardzīgs, izvēloties treniņus, kas gūs labumu jūsu dejām, neveidojot apjomīgus muskuļus un neapdraudot traumas. Lasiet tālāk, lai redzētu, kādus dažādus treniņus eksperti iesaka dejotājiem.
Pilates
Lai iegūtu spēcīgu tehniku, jums ir nepieciešams spēcīgs kodols, un pamata Pilates vingrinājumi dos jums šo stabilitāti. 'Stiprinot savu kodolu, tiek samazināts muguras lejasdaļas stress un uzlabojas mugurkaula un iegurņa izlīdzināšana,' saka Tara Henča-Berdo, Pilates instruktore un Body-N-Mind Pilates studijas īpašniece Kārlailā, Pensilvānijas štatā. 'Tas palīdz jūsu rokām un kājām viegli pārvietoties, kas pārvērtīsies jūsu dejās.' Treniņa laikā iegūstot lielāku ekstremitāšu kustīgumu, jums būs labāk pagarināts un brīvāka kustību kvalitāte. Pilates palīdz arī noteikt, kuras ķermeņa daļas ir vājas, saspringtas vai pārspīlētas. Tā kā vingrinājumi ir vērsti uz konkrētiem muskuļiem un locītavām, tie ļauj vairāk apzināties savu ķermeni, lai jūs varētu strādāt, lai novērstu turpmākas traumas.
Joga
Joga palīdzēs stiprināt un pagarināt muskuļus. Tās koncentrēšanās uz iekšējiem pēdu muskuļiem ir īpaši laba tapējiem. 'Krāna dejotāju kodolā, gurnos un augšstilbos ir tik daudz stabilitātes, bet apakšstilbiem jābūt brīviem un veikliem,' saka Mišela Rodrigesa, fizioterapeite un Manhetenas fizioterapeitu grupas dibinātāja. 'Viņiem būtu izdevīgi atrasties vidē, kur viņiem jābūt basām kājām un jāstrādā pie līdzsvara, vairāk izmantojot savas kājas.'
Peldēšana
'Peldēšana ir pārsteidzoša milzīgas dekompresijas dēļ, kas notiek, atrodoties ūdenī,' saka Rodrigess. 'Tas ļauj jums pārvietot locītavas bez smaguma ietekmes.' Tā kā ir tik daudz dažādu insultu, no kuriem izvēlēties, dejotājiem ar stingru ķermeņa augšdaļu nav jāvairās no baseina. Mēģiniet izdarīt muguru, lai izstieptu krūšu priekšpusi un nostiprinātu rumpja un plecu aizmuguri. (Brakts ir ierobežojošs un padarīs jūsu krūtis stingrākas, lai gan tas sniedz lieliskas priekšrocības gurniem un kājām.) Kardio treniņa laikā dziļā galā palaidiet zemūdens vai protektora ūdeni, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, neradot locītavu spiedienu, piemēram, bruģi. skriešana.
Slēpošana
Distanču slēpošana palielina sirds un asinsvadu spēku un ir noderīga, lai strādātu paralēli. 'Baletdejotāji mēdz domāt, ka viņiem visu laiku jāpiedalās, bet tā nav taisnība,' saka Henčs-Berdo. 'Ir labi strādāt paralēli vai pat ieslēgties. Izgriežoties visu laiku, jūs varat pārmērīgi izstiept gurnus un padarīt tos vājus no pārmērīgas lietošanas.' Kalnu slēpošana ir laba arī iekšējās rotācijas stiprināšanai. Bet atcerieties, ka neliela avārija nogāzēs var novirzīt jūsu deju karjeru, tāpēc piestipriniet ķiveri un visus nepieciešamos drošības rīkus.
Riteņbraukšana
Braukšana ar velosipēdu ir ideāli piemērota, ja vēlaties nostiprināt kvadraciklus un sēžamvietas, taču dejotājiem jābrauc ar mazāku pretestību, lai novērstu augšstilbu un kāju kopēšanu. Rodrigess iesaka sēdēt vertikāli, nevis braukt ar šoseju vai sacīkšu velosipēdu, jo ilgstoši noliecoties uz priekšu uz rokturiem, saīsina muskuļus gurnu priekšā. 'Strādājiet, lai saglabātu jauku vertikālu stāju un elpošanu,' viņa saka.
Skriešana
Skriešana, īpaši tālsatiksmes skriešana, dejotājiem nav lieliska, jo jūsu locītavas nepārtraukti dauzās. 'Ja jūs vēlaties darīt kaut ko tādu, kas papildina jūsu vispārējo sagatavotību vai uzlabo atkopšanas laiku, skriešana nav ideāla,' saka Rodrigess. Tā vietā mēģiniet ātri pastaigāties ārā. 'Uz skrejceliņa zeme, pa kuru ejat, pārvietojas, tāpēc jūsu ķermeņa mehānika ir atšķirīga nekā tad, kad dodaties pastaigā,' viņa saka. Turklāt jūs saņemsiet visas saules gaismas un D vitamīna priekšrocības. Pēc stundu ilgas sadarbības studijā jūsu ķermenis alkst svaiga gaisa.
Elipsveida
Ja meklējat labu alternatīvu skriešanai, izmēģiniet elipsveida mašīnu, kas jums nodrošinās stabilu sirds un asinsvadu treniņu bez lielas ietekmes. 'Jūs atrodaties paralēlā vidē un varat mainīt pakāpi,' saka Rodrigess. 'Mašīna var būt plakana vai slīpa, un jūs varat palielināt pretestību.' Ja atrodaties mašīnā bez rokturiem, kas pārvietojas, strādājiet līdzsvarā, neturoties pie sāniem. 'Šūpojiet rokas tā, it kā jūs skrietu,' iesaka Rodrigess.
Spēka treniņš (svara celšana)
Svaru celšana ir lielisks spēka stiprināšanas veids. 'Ir daudz nepareizu priekšstatu par svara treniņu,' saka Emerijs Hils, Hjūstonas baleta sporta treneris. 'Cilvēki domā, ka, paceļot svaru, jūs saņemsiet lielu muskulatūru. Bet tas var būt ļoti izdevīgi, ciktāl var pacelt vai pacelt, vai noturēt savu pozīciju, jo jums ir vairāk pamata spēka. ” Ja jūs pacelaties, lai iegūtu stiprumu, paceliet lielāku svaru ar mazāk atkārtojumiem - vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru veidos lielāko daļu. Hils iesaka veikt ne vairāk kā trīs katra vingrinājuma 6–8 atkārtojumu komplektus, kad esat ārpus sezonas vai mēģinājumu laikā. Tuvojoties izpildes laikam, veiciet tikai vienu vai divus katra komplektus, lai nenogurdinātu muskuļus.
StairMaster
StairMaster ir iespējams pārāk attīstīt teļus, jo lielākā daļa cilvēku to mēdz darīt uz kāju bumbiņām. Mēģiniet tā vietā iet pa faktiskajiem kāpņu lidojumiem, iesaka Rodrigess. Vai arī, ja esat ieslēdzis iekārtas lietošanu, turiet to gaismas pretestības iestatījumā. 'Jūs saņemsiet kardio darbu,' Hils saka, 'bet jūs neuzkrāsit daudz kvadraciklu vai teļu spēka.'
Kad runa ir par pārmācību, 'izvirziet konkrētus mērķus', saka Hils. Sadaliet savu grafiku sešu nedēļu apmācības periodos, lai dotu sev laiku katra mērķa sasniegšanai. Šāda veida treniņš sašaurina jūsu uzmanību un atvieglo motivācijas saglabāšanu. Bet ziniet, kad jāierobežo savstarpējā apmācība, lai jūs nepiedegtu. 'Iegūstot šo papildu stundu vingrinājumu, jūs varētu nokļūt pāri malai, kad jūs jau apmeklējat klasi, visu dienu mēģināt un uzstāties,' saka Rodrigess. Esiet gudrs par to, kā jūs šķērsojat vilcienu - jūsu dejošana gūs labumu.
Papildu padomi
Valkājiet atbalsta apavus kad staigājat, skrienat vai trenējaties pie smaganām. Labs pāris novērsīs nelīdzsvarotību un uzturēs tevi stabilu.
Esiet informēts par savu izlīdzināšanu, it īpaši paralēlās pozīcijās. Ceļus vienmēr turiet priekšā gurniem un tieši virs pirkstiem.
Krustojiet ķermeni tādā veidā, kas papildina jūsu deju stilu. Ja jūs visu dienu esat izrādījies, strādājiet, lai paliktu paralēli. Ja jūs parasti neceļat citus dejotājus, nostipriniet ķermeņa augšdaļu ar svariem un peldēšanu.
Dariet visu ar mēru. Krusteniskajiem treniņiem vajadzētu radīt labu simetrijas un ķermeņa līdzsvara izjūtu, lai palīdzētu novērst traumas.