Labākie vingrinājumi hiperextended ceļu stiprināšanai



Ja jūs esat viens no laimīgajiem dejotājiem #blessed ar pārmērīgi izstieptiem ceļiem, jūs zināt, ka, lai arī viņi ir ļoti jauki skatīties, viņi ir arī ļoti pakļauti ievainojumiem. Deju gars vaicāja Sean P. Gallagher, BFA, PT, CFT, CPT, MS un Performing Arts Physical Therapy dibinātājs NYC, par visefektīvākajiem stiprināšanas pasākumiem hiperextensionā.



Džeimma Torntona fotogrāfijas. Modelēja Sāra Meila.

Vingrinājums Nr. 1 - Skeleta izlīdzināšanas izpratnes ceļa izlietne

PT piezīme: Šis vingrinājums atturēs jūs no pastāvīgas stāvēšanas paaugstinātas slodzes apstākļos, apmācot prātu un muskuļus, lai viņi apzinātos ceļa stāvokli.





1. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā. Ļaujiet sev atslābināties savā “parastajā” stāvēšanas stāvoklī ar hiperpastieptiem ceļiem, bet neaizslēgtiem.



2. Lēnām noliecieties un salieciet ceļus, pēc tam atgriezieties pie neitrālās, pārmērīgi pagarinātās nostājas. Atkārtojiet to 5 reizes.

3. Atkārtojiet 2. darbību, bet apstājieties tieši pirms esat izvirzījis savu hiperpaplašināto stāju. Jūsu kājām jābūt taisnām, taču tās var nejusties pilnībā izstieptas. Atkārtojiet to 10 reizes.




Vingrinājums Nr. 2 - Stiepšanās

PT piezīme: Šis vingrinājums veicina šķēršļu stabilitāti, kā jūs hamstrings ir galvenās cīpslas, lai uzturētu pareizu, nepaaugstinātu stāvus stāvoklī.

1. Sāciet vērsties pret barru vai galdu, kas ir nedaudz lielāks par gurnu augstumu.


2. Novietojiet labo kāju un potīti uz stieņa vai galda, turot abas kājas un rumpi taisni un abas kājas paralēli. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav pārspīlēti, bet ir “normālā” stāvoklī no 1. vingrinājuma.

3. Turot abas kājas paralēli, nolieciet rumpi pret kāju, turot mugurkaulu taisnu un pārliecinoties, vai eņģes atrodas uz priekšu no gūžas ligzdas.


4. Atkārtojiet šo stiepšanos, kad pacelta kāja ir izrādījusies. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet katru stiepienu.


3. vingrinājums - ceļgalu stiprināšana

Pozīcija A

1. Sasaistiet Theraband cilpu ap nekustīgu objektu. Soli kreiso kāju cilpas iekšpusē un novieto Theraband aiz ceļa. Ejiet atpakaļ, līdz joslā valda spriedze.

2. Turot abas kājas stingri iestādītas uz zemes, 10 reizes lēnām salieciet un iztaisnojiet kreiso kāju, pārliecinoties, ka ceļš nav pārmērīgi izstiepts. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

B pozīcija

1. Apgrieziet ķermeni un ar labo kāju atgriezieties Theraband. Novietojiet Theraband uz augšstilba, tieši virs ceļa.

2. Lēnām salieciet un iztaisnojiet labo kāju 10 reizes, pārliecinoties, ka tas paliek “normālā” stāvoklī, un izvairieties no ceļa pārmērīgas izstiepšanas. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.


Šī stāsta versija parādījās 2018. gada janvāra numurā Deju gars ar nosaukumu 'Zvanīt visām #Hype meitenēm'.