Vai kādreiz esat izjutis negaidīta izsalkuma mirkli, pirms jūs uzkāpāt uz skatuves? Vai arī esat bijis pāris minūšu stundā, pirms sapratāt, ka vakariņas, kuras jūs ēdāt pirms stundas, ir atstājušas jūs pārmērīgas un apātiskas?
Izpratne par to, kad ēst un mitrināt, var justies netveramāka nekā iegūt pilnu stipendiju savai sapņu vasaras programmai. Bet ir pilnīgi iespējams uzlauzt kodu. Mēs piesaistījām reģistrētu diētas dietologu Rachel Fine un reģistrētu dietologu un sertificētu personīgo treneri Noru Minno, lai palīdzētu jums noskaidrot dejotāja maltītes plāna laiku.
Pirms Dejošanas
Getty Images
Fine un Minno ir vienisprātis, ka dejotāju tendence ir nepietiekama degviela, nevis pārmērīga degviela. 'Jums jāplāno uz priekšu, lai jūsu ķermenis iegūtu pareizās barības vielas enerģijai un maksimālajai veiktspējai,' saka Minno. 'Ja jūs ēdat pārāk maz, jums var nebūt nepieciešamo kaloriju.' Mērķis ir pilna maltīte, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem (jeb dārzeņiem un pilngraudiem), olbaltumvielām un nedaudz tauku pirms trīs līdz četras stundas pirms nokļūšanas studijā.
Tuvojoties sākuma laikam, vienkāršojiet - tāpat kā iepriekš, koncentrējieties uz vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, augļiem un rafinētiem graudiem. 'Vienkāršāki ogļhidrāti sagremojas ātrāk un nodrošina ātru enerģiju,' saka Fine. 'Savienojiet tos ar olbaltumvielām, lai padarītu efektu ilgāku.' Divās stundās, kas ved uz stundu, izvairieties no krēmveida, ceptiem, taukainiem vai citādi ar augstu tauku saturu. Tie kopā ar šķiedrvielām bagātiem sarežģītiem ogļhidrātiem var jūs nosvērt, ja tos patērē tieši pirms sperat kāju studijā.
Visas dienas laikā ik pēc divām līdz četrām stundām paņemiet vismaz kaut ko kaut ko, bet stundu pirms deju laika izvairieties no ēšanas vai ūdens uzkrāšanās.
Kamēr Dejo
Getty Images
Viens vārds: HIDRĀTS. 'Jūs svīstat visā klasē, jo jūs smagi strādājat, tāpēc regulāri malkojiet ūdeni, lai papildinātu visus zaudētos šķidrumus,' saka Minno. Viņa iesaka apmēram sešas unces ūdens par katrām 15 līdz 30 minūtēm. Smalks iesaka iegādāties viena litra ūdens pudeli un censties to piepildīt divas vai trīs reizes dienā.
Iesaiņojiet savu deju somu ar uzkodām, kuras varat viegli noslaukt starp stundu un mēģinājumu, ja jūtaties miglains vai jums ir nepieciešams savākt. Smalks iesaka augļu un riekstu batoniņus vai kliņģerus un siera nūju (kam ir papildu priekšrocība, aizstājot sviedros zaudēto nātriju).
Pēc Dejošanas
Getty Images
Jebkuras pēc dejas uzkodas vai maltītes mērķis ir palīdzēt ķermenim atjaunoties, netraucējot tam pienācīgi atpūsties. Novērsieties no lietām, kuras ir grūtāk sagremojamas, piemēram, pikantiem vai ar augstu tauku saturu, jo tās vēlāk var pamodināt. Bet nepalaidiet pārtiku pilnībā. 'Dejotāju muskuļi pastāvīgi nolietojas, tāpēc ir svarīgi nodrošināt barības vielas, kas atbalsta ķermeņa muskuļu atjaunošanu,' saka Fine. Labi varianti ir vienkārši ēdieni ar nedaudz olbaltumvielu, piemēram, grieķu jogurts.
Ļaujiet ķermenim vismaz stundu sagremot vakariņas (un hidratāciju pēc dejas!), Pirms jūs iesitat maisu. 'Pārliecinieties, ka jūsu ķermenim ir laiks izpildīt šos gremošanas procesus,' saka Minno. 'Ja jūs tūlīt ejat gulēt, iespējams, ka esat piecēlies miega dēļ piecelšanās dēļ, lai dotos uz vannas istabu.'
Mums bija divi mūsu uztura eksperti, kas apvienoja spēkus, lai izveidotu izvēlnes paraugu tipiskai dienai augoša dejotāja dzīvē. Bet, Minno iesaka, izmantojiet to kā vadlīniju, nevis likumu: “Lai gan pastāv vispārīgi uztura noteikumi, tas, kas jums der, var nedarboties jūsu partnerim vai klasesbiedram. Koncentrējieties uz to, kas padara jūs jūties degviela un enerģija. '
Pamosties, 6:00. Nekavējoties sāciet hidratācijas rutīnu.
Brokastis, 6:15. Olbaltumvielas, kompleksie ogļhidrāti un tauki uzturēs jūs līdz pusdienu laikam. Padomājiet par grieķu jogurtu un pilngraudu grauzdiņu šķēli ar PB un banānu. Ja jūs īsti neesat brokastu cilvēks, varat pieturēties pie mazākām uzkodām, piemēram, augļu un riekstu sviesta, bet plānojiet lielākas pusdienas.
Akadēmiskās nodarbības no pulksten 7:30 līdz 11:30 . Glabājiet ūdens pudeli mugursomā, lai uzturētu mitrumu būtu viegli.
Pusdienas no pulksten 11:30 līdz 12:00. Šis ir piemērots laiks, lai koncentrētos uz dārzeņiem, jo jums ir vairākas stundas laika šķiedrvielu sagremošanai pirms stundas. Iepakojiet sviestmaizi (uz pilngraudu maizes, ar olbaltumvielām, piemēram, grilētu vistu), kā arī dažādas iecienītākās neapstrādātas vai vārītas dārzeņus. Neaizmirstiet ūdeni!
Vairāk akadēmiķu, no 12 līdz 14. Tā kā jūs nevēlaties iekraut ūdeni tieši pirms dejas, turpiniet malkot pēcpusdienu.
'Agrās vakariņas' mājās, 14:45. Jums ir apmēram divas stundas pirms stundas - laiks uzpildīt degvielu, bet ne tik daudz, lai jūs būtu neērti pilns. Labas iespējas ietver rīsu trauku ar dārzeņiem un olbaltumvielām vai tītara sviestmaizi uz pilngraudu ar ābolu šķēlītēm sānos. Arī 17 līdz 20 unces ūdens!
Tehnikas nodarbība, no pulksten 16:30 līdz 18. Nodarbības laikā vēlaties izdzert apmēram 18 unces ūdens.
Mēģinājums, pulksten 18 līdz 21. Iesaiņojiet uzkodu, kas sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem (žāvēti augļi vai granola bārs ir labas iespējas), ja jums ir minūte starp stundu un mēģinājumu. Pārbaudiet, vai mēģinājuma laikā jūs saņemat apmēram 36 unces ūdens.
Uzkodas pirms gulētiešanas mājās, plkst. 21:30. Ēd kaut ko viegli sagremojamu, kas tevi neaizkavēs: grieķu jogurts ar ogām vai humuss ar dārzeņiem un krekeriem. Un neaizmirstiet hidratēt!