Ja esat to redzējis vienu reizi, esat redzējis to miljonu reižu: ilustrabilas dejotājas attēls vai viduslaiks, kas izstiepj apskaužami kāju ekstremitātes. Viņai ir iestrēgušās banāna kājas starp pārnēsājamo barre un grīdu vai Gumby stilā veidota kāja, kas neiespējami atbalstīta uz kumodes. Jūs droši vien esat juties greizsirdīgs par viņas wow cienīgo elastību.
Bet Ešlijam deLallam, fizioterapeitam un Pilates instruktoram no Karaļa meitu deju medicīnas programmas Bērnu slimnīcas Norfolkā, VA, ir ļoti atšķirīga reakcija. 'Tas ir vērts. Es uzskatu, ka man aiztur elpu, it īpaši, ja paskatās, cik jauni ir šie dejotāji, 'viņa saka. Sporta treneris un akupunktūras speciālists Megans Ričardsons, kurš strādā Ņujorkas štata Harkness deju traumu centra personālā, piekrīt: “Pārspīlēšanās - ilgstoši piespiežot sevi ekstrēmā stāvoklī vai nepareizi izstiepjot to, ko mēģināt sasniegt - deju pasaulē vienmēr ir bijusi kultūras problēma. ” Nu ko ir pareizais veids, kā izstiepties? Mēs esam tik priecīgi, ka jautājāt.
Kā un kad
Ja jūs pirms tehnikas nodarbības ielecat strazdā, tiklīdz ejat studijā, jūs to darāt nepareizi. 'Jūs nekad nevēlaties statiski izstiept aukstu muskuļu,' saka deLalla. 'Jūs vienmēr vēlaties kaut kādu iesildīšanos, lai iegūtu skābekli šiem muskuļiem, neatkarīgi no tā, vai tā ir baleta iesildīšanās bārā, staigājot apļus vai braucot ar velosipēdu uz studiju.'
Pirms nodarbības pieturieties pie putu ritošā vai dinamiskā izstiepuma (ko Ričardsons definē kā stiepšanos, kas pārvietojas pa muskuļa pilnu kustību diapazonu, neturot to ar pārtraukumu, kas nepārsniedz 1 skaitli). 'Iet tik tālu stiept, cik nepieciešams, lai to sajustu, pēc tam savelciet muskuļus, atgriežoties sākuma stāvoklī,' viņa saka. 'Tāpat kā akordeons, tas maigi sūknē un sasilda muskuļus, liekot viņiem dejot.' Statiskie izstiepumi, piemēram, sēžot savās šķeltajās daļās, patiešām jāveic tikai pēc stundas vai dienas beigās studijā, kad muskuļi ir labi un silti.
Šādam posmam vispirms pārliecinieties, ka esat pienācīgi iesildījies, lai novērstu ievainojumu risku. (Getty Images)
Kāpēc ne
Dīvaini, bet taisnība: galvenā pārspīlēšanas problēma ir tā, ka garākas nav tikai jūsu muskuļu šķiedras. Tas ir tāpēc, ka, piespiežot muskuļus ekstremālā stiept, arī saites un locītavu kapsulas jāpagarina, un šiem saistaudiem nav izdevīgi izstiepties. 'Izstieptās saites zaudē spēju sarauties sākotnējā garumā,' skaidro Ričardsons. 'Un locītavu kapsulas ir kā mazi baloni, kas tur mūsu locītavas. Kad balons vai saite ir izstiepti, muskuļiem ir jāstrādā vairāk, lai radītu stabilitāti - kas nav viņu darbs.
Ja jūsu muskuļi ir aizņemti, stabilizējot locītavas, tie nespēj radīt tik lielu spēku (domājiet par zemākiem lēcieniem, lēnāku reakcijas laiku un lielāku muskuļu nogurumu). Nemaz nerunājot par to, ka nepareiza izstiepšanās rezultātā radusies locītavas nestabilitāte var izraisīt ievainojumus, tostarp gūžas locītavas saspiešanu, emulsijas lūzumus un labrālas plīsumus.
Pareizi izdarīts, stiepšanās ir svarīga uzlabotas tehnikas un traumu novēršanas sastāvdaļa. Bet jums ir jāpievērš uzmanība vietai, kur jūtat stiepšanos (ideālā gadījumā - mērķtiecīgā muskuļa vai “muskuļa vēdera” pašā vidū), un jāpretojas kārdinājumam nonākt galējībās. 'Jūsu deju skolotāji, vietējā bērnu ortopēdiskā klīnika, fizioterapeiti, sporta treneri vai pat jūsu pediatrs var palīdzēt jums izprast pamata anatomiju pareizas izstiepšanās pamatā,' saka deLalla. 'Jo vairāk jūs praktizējat, jo vairāk jūs sapratīsit, kādam jābūt izstiepumam, salīdzinot ar kaut ko tādu, kas nejūtas pareizi.'