Vēlētāju aktivitāte - rotācijas elastības un spēka kombinācija, lai pareizi noturētu šo rotāciju - ir baleta pamats. Bet tas ir arī neapmierinātības avots daudziem dejotājiem. Galu galā ne visi (patiesībā, diez vai kāds) ir dzimuši ar 180 grādu rotāciju. 'Kad es pirmo reizi sāku dejot, mani gūžas locītāji bija spēcīgi, bet es piespiedu savu aktivitāti, neizmantojot pareizos muskuļus,' atceras Amanda Koba, bijusī Vašingtonas baleta dejotāja.
Labā ziņa ir tā, ka ir iespējams gan uzlabot savu aktivitāti, gan arī dejot skaisti ar ne tik perfektu rotāciju. Bet tur ir daudz dezinformācijas par to, kā darbojas vēlētāju aktivitāte un kāpēc tā ir svarīga. Lai palīdzētu nodalīt faktu no daiļliteratūras, DS lūdza ekspertus atspēkot sešus vēlēšanu aktivitātes mītus.
1. mīts
Ja jūsu kājas ir pagrieztas par 180 grādiem, tas nozīmē, ka jūs izmantojat savu aktivitāti.
'Izrādoties, ir nepieciešams pagriezt kājas no gūžas iekšpuses līdz pat kājām,' saka Nensija Bielski, kura pasniedz Steps on Broadway Ņujorkā. Tam nepieciešama elastība, izturība un izvietojums.
Lai maksimāli palielinātu gurnu elastību, lielākajai daļai dejotāju jāsāk trenēties agri, kamēr viņu kauli joprojām aug. Terēze Volkersone, PT, MS, fizioterapeite, kas strādā ar Orlando baleta dejotājiem, saka, ka labākais vecuma diapazons, lai izveidotu ar vēlētāju aktivitāti saistītu elastību, ir vecumā no 8 līdz 12 gadiem. Pareiza stiepšanās var arī nedaudz uzlabot jūsu rotāciju pēc pubertātes. (Skatiet vingrinājumu zemāk.)
Bet visa elastība pasaulē neko nenozīmēs, ja jums nav spēka to kontrolēt. Pareizi izrādoties, tiek izmantoti vēdera lejasdaļas un muguras lejasdaļas muskuļi, glute un augšstilbi. Tas prasa arī pareizu izvietojumu. 'Lai iegūtu vislielāko vēlētāju aktivitāti, jums jāvelk, lai izveidotu vietu starp kauliem,' saka Oregonas Baleta teātra skolas direktore Damara Benneta. Citiem vārdiem sakot, ja jūs iegremdējaties gurnos un kājās, noliecieties zemāk un satverat savu aktivitāti, jūs nevarēsiet saglabāt savu rotāciju, pārejot no vienas pozīcijas uz otru.
2. mīts
Pastaiga, kas izrādījās jūsu ikdienas dzīvē, uzlabos jūsu aktivitāti.
'Daži cilvēki dabiski tiecas staigāt ar pagrieztām kājām, un daži ne,' saka Volkersons. Piespiežot sevi visu laiku staigāt ar kājām uz āru, jūsu rotācija neuzlabosies. Patiesībā tas faktiski var izraisīt potītes, ceļa un gūžas sāpes.
3. mīts
Ja vēlaties izvairīties no ievainojumiem, nepiespiediet savu vēlētāju aktivitāti.
'Ja jūs to pietiekami nepiespiežat, rodas nāve - jūs neko nejūtat - un jūs neuzlabosities,' saka Bielskis. Sākot no pirmā plié līdz klases pēdējam strūklam, izaiciniet sevi, lai pareizi izmantotu maksimālo rotāciju. Pēc tam pārliecinieties, ka dažas stundas pēc nodarbībām izstiepieties, kad muskuļi ir silti un elastīgi. Benets iesaka sadalīt otrajā pozīcijā, noliecoties uz priekšu jostasvietā un turot kājas pagrieztas uz āru.
Vienkārši atcerieties, ka vēlēšanu aktivitātes virzīšana nav tas pats, kas to piespiest. Nekad neizrādieties, ka jūsu gurni, ceļgali un potītes nav izlīdzināti, gurni ir pakļauti zemāk, kājas ir ievilktas vai mugura ir sašūpojusies. (Vienkāršs veids, kā uzzināt, vai jūs pievilt savu vēlētāju skaitu pie barre? Ieejot centrā, jūs nevarēsiet saglabāt mākslīgo rotāciju.) Jūs riskējat ne tikai gūžas, ceļgalus un potītes. , bet arī upurēšana par “perfektu” piekto pozīciju ilgtermiņā jums arī nederēs. Galu galā jūs atradīsit, ka jūs nevarat efektīvi pārvietoties vai viegli mainīt svaru no vienas kājas uz otru.
4. mīts
Pārrobežu treniņu aktivitātes ar paralēlām kājām var negatīvi ietekmēt vēlētāju aktivitāti.
Patiesībā ir svarīgi ik pa brīdim atgriezties. 'Ja jūs vienkārši izrādīties, izrādīties, izrādīties visu laiku, rotācijas muskuļi var saspringt,' skaidro Benets. 'Brīvajā laikā veiciet vingrinājumus, kas ieslēdzas.' Benets iesaka peldēties, jo tā ir aktivitāte ar nelielu ietekmi, kas nepārspēs muskuļus. Viņa arī iesaka jogu: 'Joga ir brīnišķīga treniņa, jo tā stiepjas tajās vietās, kur balets neizstiepjas. Kobs atklāj, ka noder arī pilates un žirotoniskās nodarbības.
5. mīts
Jums jāpiesakās, lai pabeigtu noteiktus baleta soļus.
Daudzi dejotāji zaudē aktivitāti izaicinošos soļos - piemēram, priekšējā kājas ceturtajā pozīcijā tieši pirms muguras attieksmes pagrieziena vai, piemēram, ātras petit allegro kombinācijas laikā. Bet tas ir spēka vai izvietojuma trūkuma dēļ, nevis tāpēc, ka izrādījās fiziski neiespējami veikt kustības.
6. mīts
Jūs nevarat būt profesionāls dejotājs, ja jums nav 180 grādu aktivitātes.
Lielākajai daļai dejotāju nav pilnīgas aktivitātes - viņiem vienkārši ir muskuļu kontrole, lai gūtu vislabāko rotāciju. 'Jo spēcīgāka būs jūsu aktivitāte, jo vieglāk būs visas darbības,' saka Benets. “Aktivitāte dod jums lielāku kustību diapazonu. Tas ļauj pārvietoties ātrāk un lielākam. '
Uzlabojiet rotāciju
Ja tas ir izdarīts pareizi, šis vingrinājums no Amerikas Baleta teātra nacionālās apmācības programmas var palielināt jūsu gūžas diapazonu
elastība par pāris grādiem.
- Nocelieties un novietojiet spilvenu zem kreisā ceļgala. Ja nepieciešams, turiet barru vai krēslu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Kad abas kājas ir pagrieztas, noliecieties uz priekšu pa labo kāju, līdz labais ceļgals veido 90 grādu leņķi. Atbalstiet rokas uz labā ceļa. Turiet gurnus vienā līmenī un ievelciet astes kaulu zem.
- Turpiniet virzīties uz priekšu labajā kājā, līdz jūtat maigu izstiepšanos kreisās gūžas ārējā priekšējā daļā un / vai kreisajā augšstilbā. Noteikti turiet muguru vertikāli un gurnus kvadrātveida.
- Turiet šo pozīciju, turot stingru sēžamvietu, 15 sekundes. Atkārtojiet trīs līdz četras reizes.
- Atkārtojiet stiepšanu uz labā ceļa.
5. pozīcijas kontrolsaraksts
[] astes kauls ir nolaists, nav sasists
[] iegurnis neitrāls
[] paceliet ķermeņa augšdaļā
[] gurni atveras kā grāmata no ķermeņa centra
[] svars pāri pirkstiem, nevis papēžiem