3-vitamīna-d-uzturvielas-piena-apelsīnu-sardīnesKredīts: Getty ImagesPat ja jūs izvēlaties sabalansētu uzturu, var būt daži svarīgi vitamīni un minerālvielas, kas izlīst caur plaisām - un tāpēc, ka ne visi vitamīnu trūkums izraisīt simptomus, jūs, iespējams, to pat nezināt.
Tas var notikt vairāku iemeslu dēļ: vai nu attiecīgais vitamīns vai minerāls ir atrodams tikai dažos pārtikas produktos (kurus parasti neēdat), vai arī tas ir uzturviela, ko organisms viegli neuzsūc (teiksim, veselības problēmu, zāļu vai vecuma dēļ), saka Sūzena Diksone , RD, reģistrēts dietologs Mezoteliomas centrā Portlendā, Oregonā.
Tā kā dienā tiek pārbaudīts tik daudz vitamīnu un minerālvielu, var būt grūti noteikt, pie kuriem mums visvairāk jāstrādā, taču ir vairāki, ar kuriem ir grūtāk iegūt pietiekami daudz, salīdzinot ar citiem, saka eksperti. Lūk, kā to izvilkt.
1. D vitamīns.
'D vitamīns ir izšķirošs mūsu enerģijai, kauliem un imūnsistēmai, taču to ir grūti iegūt pietiekami daudz tikai no pārtikas produktiem,' saka Lea Kleinschrodt , RD, reģistrēts diētas ārsts ar uztura svaru un labsajūtu Sentpāvilā, Minesotā. Lai gan mūsu labākais avots ir kailas ādas pakļaušana tiešiem saules stariem (bez sauļošanās līdzekļiem), šī stratēģija var būt tikpat grūts atkarībā no tā, kur jūs dzīvojat - un kas vēlas sevi pakļaut ādas vēža riskam? Pievienojiet tam to, ka cilvēki, kuri pāriet uz augu izcelsmes pienu, ne visi no tiem ir labi bagātināti ar D vitamīnu, saka Diksons. 'Mēs arī nezinām, cik labi no šiem avotiem uzsūcas D vitamīns,' viņa piebilst.
Lai iegūtu pietiekami daudz: Vidējam pieaugušajam vajadzētu mēģināt iegūt 600 SV (starptautiskās vienības) D vitamīna dienā, saskaņā ar Nacionālie veselības institūti (NIH). Daži no galvenajiem D vitamīna pārtikas avotiem ir mencu aknu eļļa (1360IU uz 1 ēdamkaroti), zobenzivis (566IU uz 3 unces), vārīts sockeye lasis (477IU), ūdenī konservētas tunzivis (154IU) un stiprināta apelsīnu sula (137IU uz 1 ēdamkaroti). 1 glāze, lai gan katrs zīmols ir atšķirīgs). Lielākā daļa piena produktu ir bagātināti ar D vitamīnu, tāpat kā dažas sēnes (tās kā tādas marķē). Ja jūs neesat piena produktu ražotājs, pārliecinieties, ka jūsu augu izcelsmes aizstājēji ir bagātināti ar D vitamīnu - un, protams, piedevas lietošana var palīdzēt aizpildīt nepilnības, saka Diksons.
2. Omega-3 taukskābes
Omega-3 var palīdzēt mazināt iekaisumu un saglabāt jūsu sirds un asinsvadu veselību, saka Kleinschrodt. Ko var padarīt iegūt pietiekami daudz omega-3 grūts ir tas, ka pastāv trīs dažādi veidi - ALA, EPA un DHA - un eksperti ir noteikuši tikai ieteicamās ALA NIH . Izredzes ir, ka, ja vien jūs katru dienu neēdat taukainas zivis un olās audzētas olas, jūs, iespējams, nelietojat pietiekami daudz taukskābju, lai iegūtu terapeitisku efektu, saka Kleinschrodt.
Lai iegūtu pietiekami daudz: Ekspertiem ir izveidota vīriešiem vajadzētu būt 1,6 g un sievietēm 1,1 g ALA devas dienā. Par laimi sēklas un rieksti ir iekļauti šajā nodaļā: 1 ēdamkarote visu linu sēklu piedāvā 2,35 g ALA, čia sēklas 2,5 g, 3 ēdamk kaņepju sēklas ir aptuveni 2,5 g, un 7 angļu valriekstu pusītes pulkstenis ir aptuveni 1,3 g. Pat ja EPA un DHA ieteikumi ir MIA (ha), Amerikas Sirds asociācija iesaka ēdot vismaz divas 3 unces treknu zivju porcijas nedēļā. Lai iegūtu pēc iespējas vairāk sprādziens tavam bukam , mēģiniet savā uzturā iekļaut vairāk skumbrijas (2,5 g omega-3 uz 3 unces), foreles (2 g), savvaļas lašus (1,8 g), garspuru tunzivis (1,5 g) un siļķes (līdz 2 g).
SAISTĪTĀS: Kā palielināt omega-3 uzņemšanu, neēdot zivis
3. Magnijs
Kas attiecas uz minerāliem, magnijs ir diezgan liels darījums: 'Magnijs ir iesaistīts vairāk nekā 300 vielmaiņas reakcijās mūsu ķermenī - tas cita starpā var palīdzēt mazināt trauksmi un asinsspiedienu, regulēt sirds ritmu un vienmērīgu cukura līmeni asinīs,' saka Kleinschrodt. Tas galvenokārt atrodams dažādos augu valsts pārtikas produktos, graudos, riekstos un sēklās, tāpēc tie cilvēki, kuru diētas šajās jomās trūkst, var viegli izraisīt magnija deficītu.
Lai iegūtu pietiekami daudz: NIH iesaka ka 19 līdz 30 gadus veciem vīriešiem un sievietēm jācenšas panākt attiecīgi 400 mg un 310 mg magnija dienā, un pēc 30 gadu vecuma šie skaitļi palielinās līdz 420 mg un 320 mg. Galvenie pārtikas magnija avoti ir vārīti spināti un citi lapu zaļumi (vairāk nekā 150 mg uz tasi), vārīti brūnie rīsi (84 mg), ķirbju sēklas (156 mg uz unci), sausas grauzdētas mandeles (80 mg) un sausas grauzdētas Indijas rieksti (74 mg).
4. K vitamīns
K vitamīns ir ļoti svarīgs asins recēšanai un veseliem kauliem, un tam ir nozīme arī dažādās fizioloģiskās funkcijās, NIH . Neskatoties uz to, ka pilns K vitamīna deficīts ir reti sastopams, iespējams, ka nepietiek ar labu veselību un to nezināt - uzņemtais daudzums var būt mazs, bet nepietiekams, lai to varētu uzskatīt par trūkumu, saka Diksons. Tas lielā daudzumā atrodams tikai dažos pārtikas produktos, galvenokārt lapu zaļumos un garšvielās, un daudzi cilvēki regulāri neēd pietiekami daudz šo pārtikas produktu, saka Diksons. Papildus tam daudzi multivitamīni satur ļoti maz K vitamīna, un lielākā daļa pārtikas produktu arī nav bagātināti ar K vitamīnu.
Lai iegūtu pietiekami daudz: vīriešiem ieteicams regulāri saņemt 120 mkg un sievietēm 90 mkg K vitamīna, saskaņā ar NIH . Lai to izdarītu, jums atliek tikai kļūt par lapu zaļumiem. Padomājiet: vārīti paplātes (530mcg uz 1/2 glāzes), rāceņu zaļumi (426mcg) un brokoļi (110mcg), neapstrādāti spināti (145mcg uz 1 glāzi) un kāposti (130mcg). Vēl viens padoms: Pārliecinieties, ka ar zaļumiem ir tauki, piemēram, eļļas salātu mērce ar salātiem, kas palīdz absorbēt K vitamīnu, iesaka Diksons.
5. Jods
Ķermenim nepieciešams jods, lai izveidotu vairogdziedzera hormonus, kas kontrolē ķermeņa metabolismu, norāda NIH . Tā kā jodētajam sālim var būt metāla garša, kas daudziem cilvēkiem nepatīk, ir saprotams, ka daudzi no mums pievēršas jūras sāļiem un citām sāls iespējām, saka Diksons. Bet diemžēl šie nesatur daudz joda. Turklāt tas ir sastopams tikai lielos daudzumos dažos pārtikas produktos, kas, iespējams, nav visu cilvēku uzturā, galvenokārt jūras aļģēs un piena produktos (pateicoties piena pārstrādes iekārtu mazgāšanai un sterilizēšanai ar joda bāzes šķīdumiem).
Lai iegūtu pietiekami daudz: NIH iesaka pieaugušajiem katru dienu censties panākt 150 mkg joda, tāpēc apsveriet iespēju jodētu sāli lietot biežāk, ja neņemat vērā garšu (1/4 tējk. Nodrošina aptuveni 71 mkg joda). Mēģiniet arī pievienot vairāk izvēlnes mencu, kas piedāvā 99mcg joda uz 3 unces. Ja rodas šaubas, vienmēr ir piena produkti: lai uzlabotu joda līmeni, var baudīt zemu tauku saturu jogurtu (75 mikrogrami uz vienu tasi), ar samazinātu tauku saturu pienu (56 mikrogramus), pat šokolādes saldējumu (30 mikrogramus uz 1/2 tase). . Ja piena produkti nav jūsu lieta, izmēģiniet dažādas jūras aļģes, līdz atrodat dažas, kas jums patīk, ir vēl viena iespēja: 1 g jūras aļģu var saturēt no 16 līdz milzīgam 2 984 mkg joda.
6. B12 vitamīns
B12 vitamīns uztur mūsu nervus un asins šūnas veselīgas, taču, tā kā vitamīna absorbēšanai jums ir nepieciešama kuņģa skābe, un mūsu vecumam samazinās kuņģa skābes ražošana, iegūt pietiekami daudz B12 var būt izaicinājums. Jūs varat arī nākt klajā ar īsu brīdi, ja regulāri lietojat zāles hroniskas grēmas ārstēšanai, piemēram, protonu sūkņa inhibitorus (PPI). 'Līdz šim lielākās problēmas ar B12 vitamīna deficītu ir saistītas ar PPI,' saka Diksons.
Lai iegūtu pietiekami daudz: labākie B12 vitamīna pārtikas avoti ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti. 'Augos nav B12, tāpēc vegāniem ir jālieto papildinājums,' saka Diksons. Lai sasniegtu ieteikto 2,4 mkg vitamīna B12 dienā, lielākajā daļā ēdienu ir vārīti gliemeži (84,1 mikrogrami uz 3 unces) un savvaļas varavīksnes forele (5,4 mikrogrami), ūdenī konservētas tunzivis (2,5 mikrogrami), kā arī piena produkti, piemēram, Šveices siers (1,7 mikrogrami uz 1,5 unces) ), un piens (uz augšu 1,4 mikrogrami uz 1 glāzi). Saglabājiet acis arī mizotām brokastu pārslām, kas bagātinātas ar B12 - dažās porcijās var būt pat 6mcg.
Šis stāsts sākotnēji parādījās Gatavošanas gaisma