Sacensības piedāvā dejotājiem iespēju parādīt savus talantus un iegūt vērtīgas atsauksmes no tiesnešiem. Bet viņi var būt arī garīgi un fiziski saspringti ar prasīgām, garām uzstāšanās dienām. Kā saglabāt savu prātu un ķermeni labākajā stāvoklī, lai izvairītos no traumām vai izdegšanas? Mēs runājām ar ekspertiem par to, kā rūpēties par sevi pirms, sacensību laikā un pēc sacensībām.
Nedēļas un mēneši pirms sacensībām
Centies būt tehniski un fiziski labi noapaļots.
'Labākais, ko jūs varat darīt, lai būtu patiešām vesels visu sacensību laiku, ir būt rūpīgam visu gadu tehniskajā darbā,' saka Dženina Grīna (PT, MS, CFMT) un PhysioArts īpašniece. Viņa arī iesaka dejotājiem turpināt veikt savstarpējos treniņus, pat veicot vingrinājumus ar zemu triecienu, kad sacensību mēģinājumi ir paātrināti. 'Pārrobežu treniņi ārpus dejas ir ļoti noderīgi - it īpaši simetriskas lietas, jo, nonākot horeogrāfijā, deja bieži ir asimetriska,' viņa saka. Pilates, joga un žirotoniķi ir lieliski. Var būt noderīga arī vienkārša “fitnesa zāle” - tādas kā pamata sēžamvieta, pakauša locītavas un četrstūra stiprināšana. ”
Trenē savu prātu.
Kvins Kalahans, Lasvegasas deju roka centra mākslinieciskais vadītājs un īpašnieks, saka: “Ja mēs klasē mēģinām kādu skaņdarbu, mēs vizualizēsim tiesnešus vai auditoriju. Dejotāju izvēle dažādos scenārijos palīdz viņiem koncentrēties uz skatuves, jo viņi darīs to, ko viņu ķermenis un prāts ir pieraduši darīt.
Paaugstiniet savu pašaprūpi.
'Nedēļas pirms sacensībām vienmēr ir drudžainas, tāpēc ir svarīgi parūpēties par sevi,' saka Ava Vāgnere, Larkin Dance Studio studente Maplewood, MN (un otrā vieta “World of Dance” 3. sezonā). . Papildus tehnikas nodarbību un mēģinājumu regulāra grafika uzturēšanai viņa koncentrējas uz “daudz stiepšanos, ūdens dzeršanu, labu miegu un papildu C vitamīna lietošanu”.
Ava Vāgnere izpilda solo (Showbiz Dance, pieklājīgi no Vāgnera)
Nakts pirms sacensībām
Saglabājiet enerģiju.
Lai nodrošinātu ķermeņa optimālu atpūtu, maratona skrējēji dienu pirms sacensībām neveic garus skrējienus. Līdzīgs padoms attiecas arī uz dejotājiem: 'Es zinu, ka dejotājiem būs neiespējami nepalaist savu skaņdarbu, bet jums tas nav jāizpilda pilnībā,' saka Grīns. 'Jūs varat to palaist atmiņas vajadzībām vai pat veikt vizualizāciju: atskaņojiet mūziku un vizualizējiet sevi dejojot, kas faktiski iedarbina visas sinapses tā, it kā jūs to tiešām darītu.'
Apstrādājiet loģistiku agri, lai izvairītos no stresa dienas.
'Izveidojiet iesaiņošanas kontrolsarakstu. Turiet deju piezīmju grāmatiņu, lai atgādinātu sev par visu, ”saka Kalahans. Dienā pirms sacensībām jūs jau būsiet iesaiņots un gatavs doties. '
Uzpildiet barojošas vakariņas.
' Jūs vēlaties ieturēt cietu maltīti, kurā ir daudz olbaltumvielu un veselīgi, bagāti ogļhidrāti, piemēram, veselīgi graudi, kvinoja vai brūnie rīsi. Ēdiet šīs vakariņas veida agri, 'saka Grīns. (Ja jūs ēdat pārāk tuvu gulētiešanas laikam, tas var padarīt jūsu gulēšanu grūtāku, taču laiks ir mazāk svarīgs nekā kvalitāte.)
Piešķiriet prioritāti aizvērtām acīm.
'Labs miegs ir īpaši svarīgs vakarā pirms sacensībām. Lai cik grūti tas ir, es vienmēr cenšos iet gulēt agri, ”saka Vāgners.
Rokkompānijas dejotāji uzstājas (pieklājīgi Break the Floor Productions)
Sacensību diena
Ēd kārtīgas brokastis.
'Jūs vēlaties, lai brokastīs būtu olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātiem un nedaudz tauku. Ceļā uz sacensībām neķeriet tikai bageli, jo tas jūs nenoturēs, 'saka Grīns.
Veiciet savu pirmo iesildīšanos.
'Dienas sākumā vēlaties veikt jauku, rūpīgu iesildīšanos,' saka Grīns. 'Pārliecinieties, ka ar aktīvu kustību jūs sasildāt ķermeni. Tas var būt baleta barre vai Pilates paklāja secība - lietas, kas paaugstina ķermeņa temperatūru un liek kustēties. Tad, atkarībā no tā, cik tehnisks vai ātrs ir jūsu gabals, jūs varētu vēlēties praktizēt konkrētākas kustības. '
Izvairieties no nogurdinošiem vingrinājumiem un pasīvas stiepšanās.
'Šīs ir lietas, no kurām jāizvairās iesildoties - ne tikai sacensībām, bet arī laikā, kad dejojat,' saka Grīns. 'Nav īstais laiks, lai veiktu 100 sēdus, vai pasīvi sēdētu šķēlumos vai klīst un tur tusētu - tieši to dejotājiem patīk darīt. Tas nav lieliski tieši pirms dejas: ir daudz zinātnes, kas parāda, ka jūsu muskuļi faktiski ir vājāki tūlīt pēc pasīvās stiepšanās. '
Nepārliecieties par lielu triku.
'Jūs vēlaties pārliecināties, ka gatavojaties tam, kas jums jādara, bet neradāt pārmērīgas lietošanas traumu, atkārtoti to darot. Man labāk patīk triku paveikt mazākā mērogā, lai pārliecinātos, ka komponenti ir tur - līdzsvars, elastīgums un tamlīdzīgas lietas, ”saka Grīns.
Atrodi miera brīdi.
'Ļoti noderīgi var būt tādas lietas kā meditācijas lietotnes. Pirms došanās uz skatuves ir labi veltīt mirkli vai dziļi elpot, jo, jo vairāk jūs saspringts, jo saspringtāki būs jūsu muskuļi - un tas faktiski var radīt traumas. Palikt mierīgam ir patiešām svarīgi, ”saka Grīns. Kalahans iesaka dejotājiem cīnīties ar nerviem laikā izrādes, koncentrējoties uz tevi, kustību un klātbūtni. Dejojiet pilnībā un izbaudiet pieredzi, jo jūs to nekad neatgūsiet. '
Vāgners dejo soloizrādē (Showbiz Dance, pieklājīgi no Vāgnera)
Padomā uz priekšu.
Kad rutīna ir pabeigta un jūs izkāpjat ārpus skatuves, pievērsieties nākamajam uzdevumam: “Gatavojieties nākamajam numuram neatkarīgi no tā, vai tas ir stundas attālumā vai piecu minūšu attālumā,” saka Kalahans. Tas ir praktiski (sveiki, ātras izmaiņas!), Bet arī palīdz palikt klāt un neuztraukties par to, kā tiesneši uzņēma jūsu pēdējo sniegumu. 'Neatkarīgi no tā, kas notika uz skatuves - vai tas būtu labi, vai slikti - tas ir beidzies. Izbaudiet pieredzi un procesu, un ne vienmēr rezultātu, ”viņa saka.
Nepārtrauciet kustēties uzreiz pēc izrādes un pārdomāti gatavojieties nākamajai.
'Pastaigas var būt noderīgas, lai atkal samazinātu sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru. Ko es nedarītu, ir nākt uzreiz aiz skatuves un pēc tam apsēsties. Centieties palikt mazliet kustīgs. Tad pirms nākamās dejas jums būs jāveic iesildīšanās, bet varbūt ne tik pamatīga kā pirmā, un precīzāk to veidu veidi, kas jums būs jādara šajā nākamajā skaņdarbā, 'saka Zaļš.
Komplektā dīkstāves laikā.
Lai izvairītos no pilnīgas atdzišanas, Kalahans iesaka dejotājiem 'pārliecināties, ka viņi valkā sporta kreklus un treniņbikses, lai viņu ķermenis būtu jauks un silts', ja starp gabaliem ir garas pauzes. 'Ļoti svarīga lieta, kas jāatceras, ir pārtraukumi, kad tos saņemat,' saka Vāgners. 'Šis ir lielisks laiks, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties un atjaunoties.'
Skatieties citas izrādes, bet, ja nepieciešams, veltiet laiku sev.
Dejotājiem vajadzētu skatīties, lai atbalstītu citas skolas un mācītos. Bet mēs arī zinām, ka viņi nav roboti, un, ja viņiem ir daudz laika, dažreiz viņiem ir vajadzīgs laiks arī sev, 'saka Kalahans.
Barojiet sevi visas dienas garumā.
'Mēs vienmēr ņemam līdzi lielu atkārtoti uzpildāmu ūdens pudeli, lai uzturētu mitrumu, un iesaiņojam veselīgas uzkodas, lai pauzēs mūsu ķermeni,' saka Vāgners. Grīns pusotru stundu līdz izrādēm iesaka banānu vai nedaudz rozīņu, lai sniegtu enerģijas pārrāvumus.
Dejotāji no The Rock Company, izpildot grupas skaņdarbu (pieklājīgi Break the Floor Productions)
Pēckonkurss
Ātri uzpildiet degvielu.
Ēdiet atveseļošanās uzkodu 30 minūšu laikā pēc pēdējās uzstāšanās. Zaļais iesaka kaut ko satur 10 līdz 15 gramus olbaltumvielu un ogļhidrātu, piemēram, šokolādes pienu, cieti vārītu olu un pusi bageles vai zemesriekstu sviestu uz banāna: “Ogļhidrāti atjauno enerģijas līmeni un palīdz samazināt muskuļu sadalīšanos un olbaltumvielas palīdz veidot un salabot muskuļus, lai palīdzētu ātrāk atgūties. '
Tagad ej uz priekšu, sēdi tajā straddle!
Kad esat pabeidzis dejot šajā dienā, veiciet pasīvo izstiepšanos: 'Pēc pēdējās uzstāšanās jūs varat veikt visus sulīgos dejotāju posmus, kurus visiem patīk darīt,' saka Grīns. 'Pasīvā stiepšanās papildus maigai iesildīšanās kustībai ... var būt noderīga, lai atdzesētu ķermeni un atjaunotu to sākotnējā stāvoklī pēc lielas enerģijas izmantošanas visu dienu. Galu galā, kad jūsu ķermenim nebūs nepieciešama tūlītēja piekļuve spēkam un veiklībai, ir pareizi pagarināt muskuļus, nevis to darīt pirms dejošanas, kas traucē muskuļiem darboties ar pilnu spēku un veiklību.
Pielāgojiet rekuperāciju.
'Ja jūsu muskuļi jūtas cepti un sāpīgi, tad Epsom sāls vanna ir patiešām lieliska,' saka Grīns. 'Ja jūsu locītavas pašas jūtas sāpīgas, jūs varētu vēlēties iet ar ledus vannu vai apledot locītavas. Kāju pacelšana vienmēr ir lieliska, it īpaši, ja esat daudz stāvējis uz kājām, un putu velmēšana var būt noderīga. ' Vāgners apledojuma ideju ir pārcēlis uz pilnīgi jaunu līmeni: “Ārkārtējos gadījumos es esmu pat veicis krioterapiju. Tas ir pārsteidzoši, cik ātri jūs jūtat tā rezultātus! '