Vecāka sieviete atverot pudeli ūdensKredīts: Getty ImagesCik reizes esat dzirdējis padomu dzert vairāk ūdens? Lai gan mēs zinām, ka droši vien vajadzētu katru dienu patērē vairāk ūdens, to parasti ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Turklāt ir grūti zināt, cik daudz ir pietiekami, un vai ir iespējams dzert pārāk daudz.
Ieteicamā ūdens uzņemšana dienā ir atkarīga no jūsu ķermeņa svara - lielākajai daļai pieaugušo ieteicams 60-80 oz / dienā (kopā 8-10 tases vai aptuveni ½ galonu), bet bieži vien ir nepieciešams vairāk, īpaši, ja jūs bieži svīstat vai dzīvojat siltākā klimatā, skaidro Dr. Linda Anegawa, MD, virtuālās veselības platformas ārste PlushCare . Es bieži iesaku palielināt ūdens patēriņu arī citiem cilvēkiem, piemēram, ja jums ir medicīniskas problēmas, piemēram, nierakmeņi vai podagra, ko var pasliktināt ar dehidratāciju. Dažas zāles var pasliktināt dehidratāciju, piemēram, asinsspiediena diurētiskie līdzekļi, tāpēc kompensācijai nepieciešams paaugstināts ūdens daudzums. Turklāt Anegawa redz pacientus, kurus interesē ēšana ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, ketogēnā diēta, un, tā kā uztura ketozes dēļ rodas papildu urinēšana, viņa katru dienu iesaka papildu ūdeni pacientiem ar tādām diētām kā keto.
Kādas ir hidratācijas uzturēšanas priekšrocības?
Apmēram 60% no mūsu ķermeņa veido ūdens, kur ūdens ir katras ķermeņa daļas galvenā sastāvdaļa - jūs pat varat atrast ūdeni kaulos. Uzturēšanās hidratācija ir galvenais faktors, lai mūsu ķermeņi varētu pareizi darboties. Hidratēta uzturēšanas priekšrocības ir asinsrites un asinsrites uzlabošana, nieru darbības uzlabošana, asinsspiediena uzlabošana, muskuļu sasprindzinājuma un spriedzes uzlabošana, noguruma novēršana, sausu un trauslu matu, naglu un ādas novēršana, smalku grumbu novēršana un priekšlaicīgas novecošanas novēršana, saka Ehsans Ali , MD, Beverlihilsas Konsjerža ārsta ārsts.
Turklāt ūdens palīdz nodrošināt atkritumu efektīvu izvadīšanu, ķermeņa temperatūras regulēšanu svīšana un hormonu un signālmolekulu (nervu sistēmai nepieciešamo) ražošanu. Hidratācija ir arī kritiska, lai antivielas un baltās šūnas, kas apkaro slimības, veic savu darbu, aizsargājot mūs no baktērijām, piemēram, COVID-19, saka Anegawa.
Kādas ir pazīmes, kas liecina, ka jūs varat dehidrēt?
Tā kā mums vajag tik daudz ūdens, dehidratācija var notikt samērā ātri, pirms mēs to pat apzināmies. Dehidratācija vienkārši nozīmē, ka mūsu uzņemtais ūdens daudzums nav pietiekams mūsu ķermeņa vajadzībām, saka Anegawa. Sākotnējie simptomi var būt tikai viegls nogurums, bet pēc tam pāriet uz slāpēm un muskuļu krampjiem.
Pēc Ali domām, visizteiktākās dehidratācijas pazīmes ir nepietiekama urinēšana, tumši dzeltens urīns vai tikai neliela daudzuma urinēšana, sausa āda, sausa mute, pārmērīgas slāpes un nogurums.
Ja urīns ir tumši dzeltens vai urinējat pietiekami bieži, tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis dod signālu jūsu nierēm, lai sāktu taupīt ūdeni. Daži cilvēki atzīmē, ka dehidratācijas gadījumā viņi jūtas vairāk izsalkuši, bet bads izzūd, dzerot ūdeni, skaidro Anegawa. Ja dehidratācija netiek novērsta un šķidruma zudums ir smags, progresīvāki simptomi ir ģībonis, sāpes vēderā, sāpes krūtīs, ātra sekla elpošana vai pat apjukums.
Kad esat dehidrēts, tas var aizņemt kādu laiku, līdz tas tiek panākts. Tas ir tāpēc, ka pēc ūdens dzeršanas šķidrumi sākotnēji nonāk mūsu asinsrites sistēmā. No turienes šķidrums tiek sadalīts citos ķermeņa audos, kas uz laiku samazinās šķidruma saturu mūsu cirkulācijā. Tātad, pat ja jūs dzerat lielu daudzumu ūdens, var būt nepieciešams vairāk, lai nodrošinātu pareizu ne tikai asinsrites, bet visu ķermeņa audu rehidratāciju, saka Anegawa. Ilgtermiņā hroniska dehidratācija var izraisīt vairākas problēmas, piemēram, pavājinātu nieru darbību un galvassāpes.
Vai jūs varat dzert pārāk daudz ūdens?
Jā, ir iespējams dzert pārāk daudz ūdens, bet varbūtība ir reta. Pārāk daudz ūdens dzeršana faktiski var izraisīt stāvokli, ko sauc par “ūdens intoksikāciju”, kurā ūdens pārpalikums atšķaida svarīgus asins elektrolītus, piemēram, nātriju, kāliju, magniju un kalciju, saka Anegawa. Vissliktākās ūdens intoksikācijas komplikācijas ir sirds aritmijas un pat letāls smadzeņu pietūkums. Tomēr tas notiek ārkārtīgi reti, un, lai izjustu ūdens intoksikāciju, jums vajadzētu dzert ārkārtīgi daudz ūdens (t.i., 1-2 galonu pārsniegumu dienā, ko ir grūti izdarīt).
Padomi, kā uzturēt mitrinātu visu dienu
Abi ārsti iesaka visu dienu turēt sev līdzi ūdens pudeli. Es iesaku pacientiem turēt ūdens pudeles visur, kur atrodaties, tādā veidā jums būs vizuāls atgādinājums regulāri dzert mazus malciņus, saka Anegawa. Viņa iesaka turēt vairākas ūdens pudeles bieži apmeklētajās vietās, tostarp virtuvē, mājas birojā un automašīnā.
Turklāt pietiekams sāls daudzums uzturā palīdzēs stimulēt slāpes, un, neskatoties uz sāls slikto reputāciju, tā ne vienmēr ir negatīva, viņa saka. Ja jūs neesat liels ūdens dzērājs, jo jums nepatīk garša, Anegawa iesaka ūdeni aromatizēt ar citrona vai laima vērpjot.
Neaizmirstiet visu dienu uzturēties īpaši mitrinātam, atrodoties saulē visu dienu, daudz vingrojot un / vai svīstot, karstos apstākļos (piemēram, saunā vai karstā jogā) un karstā dienā sportojot ārpus telpām - tas viss ir drošs veidi, kā ātri samazināt hidratācijas līmeni.